Йога в офисе или как снять усталость. Йога в офисе или как снять усталость Размять мышцы спины

Фото: Dmitriy Shironosov/Rusmediabank.ru

Всего несколько минут физической активности на рабочем месте зарядят вас энергией на целый день.

Если не хотите чувствовать себя “развалюхой” в расцвете лет и страдать от постоянного синдрома усталости офисного работника, используйте “противоядие от сумасшедшей жизни” - именно так охарактеризовал известный писатель-фантаст Стивен Кинг.

Физическая активность на рабочем месте взбодрит лучше самого элитного сорта кофе, снимет напряжение во всем теле, прояснит мысли, повысит работоспособность и поможет оставаться в отличной форме.

“Ноги на ширине плеч, руки вверх…” - такой призыв каждое утро и в обеденное время слышали советские граждане по радио. Производственная гимнастика в СССР была неотъемлемой частью жизни, ведь от нее зависела производительность труда, выполнение плана, здоровье советского народа. Сегодня многие компании включили в корпоративную этику “физкульт-пятиминутки”. Но если эта традиция пока не дошла до места вашей работы, займитесь своим здоровьем самостоятельно. И даже если вы не одна в кабинете, подобрав простые упражнения йоги, можно расслабиться незаметно для глаз окружающих.

Выше обстоятельств

По словам медиков, “стержнем” здоровья является наш . От того, насколько он подвижен в течение дня, зависит наше самочувствие и настроение. Если ежедневно не делать растяжку, возникает риск развития различных заболеваний, связанных с позвоночником. Деформируется осанка, а вместе с ней положение внутренних органов, что, естественно, “аукнется” неприятностями со здоровьем. А мы еще удивляется, почему болят почки, беспокоят запоры, появился варикоз...

Шесть часов бездействия тела изо дня в день, тогда как его функция - это движение! Сидячая работа в буквальном смысле превращает нас в глубоких старцев: суставы теряют свою гибкость, мышцы - упругость, нарушаются кровообращение и сердечный ритм. Но если регулярно выполнять несколько простых упражнений, даже не вставая с кресла, можно обойти все неприятные нюансы. Йога позволят сделать зарядку без спецодежды в самом солидном офисе и таким образом расслабить позвоночник, убрать напряжении с шеи, дать отдохнуть глазам и взбодриться.

Упражнение, помогающее снять стресс и расслабить мышцы шеи

Выполняется стоя или сидя на стуле. Желательно перед началом снять .

Закройте глаза, сконцентрируйтесь на дыхании. Оно должно быть ровным и спокойным. Подбородок опустите на грудь и начните медленно выполнять круговые движения головой - пять вращений в одном направлении, затем такое же количество в другом. Плечи при этом должны быть расслабленными.

Упражнение, улучшающее кровообращение и работу мозга, профилактика вегето-сосудистой дистонии

Сделать его не составит труда даже сидя на совещании. Суть этой простой асаны заключается в правильной технике дыхания. Делая вдох, живот надуваем, а при выдохе - втягиваем. Если вы находитесь в кабинете одна, во время выполнения упражнения прикройте глаза. Кстати, с помощью этого простого упражнения вы сделаете свой животик плоским и накачаете пресс.

Упражнение, помогающее сфокусировать внимание на главном, собраться с мыслями

В йоге эту позу называют “дерево”. Чтобы ее повторить, вам надо встать и широко расставить ноги. Обратите внимание на стопы: они должны стоять параллельно друг другу. Сосредоточьте взгляд перед собой - это поможет вам удержать равновесие. Возьмите правую стопу и приставьте ее к внутренней стороне правого бедра. Колено отведите в сторону, а руки сложите перед грудью, ладошка к ладошке (как для молитвы). Затем повторите упражнение с правой ногой. Не забывайте о своем .

Упражнение для ровной спинки и стройной осанки

Работая за компьютером, сами того не замечая, мы начинаем сутулиться. Эта поза “офисного трудоголика” вызывает боли в спине, шее и лишает нас красивой осанки. Эта же асана поможет вам сохранить красоту в идеальном порядке.

Займите положение стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте вдох и медленно подымите вверх правую руку. После чего согните в локте и примите положение, как будто вы хотите почесать лопатку. Теперь вам надо левую руку опустить вдоль тела, согнуть ее и постараться дотянуться кистью до кисти правой руки. Сцепите пальцы и в таком положении замрите. Если ваши руки не хотят соединяться, “укрепите” позиции, взявшись за одежду. Повторите все с другой стороны.

Упражнение для глаз, помогает снять усталость от компьютера

До боли знаком офисным работникам. При этом начинает болеть голова, ломит позвоночник и появляется плохое настроение и раздражение. Но достаточно пяти минут с правильным дыханием, чтобы быстро расслабиться и привести в порядок свои глазки. Дайте себе установки, а точнее, мышцам лица - расслабиться. Затем проделайте круговые движения глазами в одну и другую сторону, вниз и вверх. Достаточно пяти раз. Теперь приставьте ладони нижней частью над бровями, закройте глаза и, когда сделаете вдох, проведите ими вниз. Проделайте несколько раз.

Что общего у Дженнифер Энистон, Хиллари Клинтон и, скажем, Стинга? Все они – сторонники йоги. И посмотри на их карьерный рост. А заодно – на результаты одного из трудов, посвященных этой теме. Издание International Journal of Yoga заявляет, что йогическая практика не только позволяет получать больше удовлетворения и удовольствия от работы, но и сделает тебя более целеустремленной. Готова взобраться на самый верх карьерной лестницы, сохраняя спокойствие далай-ламы? Виктория Вудхолл, преподаватель йоги и соавтор книги Everyone Try Yoga, рассказывает, как это сделать.

Время 7:00

Нужно: выбраться из постели, чтобы начать трудовые будни

Поможет: перевернутая планка

Эта поза бодрит лучше, чем чашка эспрессо, – раскрывает грудную клетку, разворачивает плечи и вытягивает позвоночник. Когда грудь «расширяется» и легкие дышат свободнее, ты лучше концентрируешься и яснее видишь свои задачи на день. Еще йоги утверждают, что асана помогает от плохого настроения – в котором мы обычно просыпаемся утром в понедельник.

Делай так:

Сначала сядь, вытянув прямые ноги.
Теперь упрись ладонями о пол немного позади себя, пальцы «смотрят» в твою сторону.
Глубоко вдохни и, напрягая ноги, поднимай таз, пока тело не вытянется в прямую линию. Найди баланс в этом положении.
«Надави» лопатками вверх в спину, чтобы сильнее развернуть плечи и раскрыть грудную клетку.
Тяни копчик к стопам (не роняя при этом таз), держи голову в одну линию с телом.
Задержись в этом положении на пять глубоких вдохов. Затем плавно опустись обратно.

Совет: Если у тебя не очень сильная спина, выполняй упражнение, согнув ноги и приставив стопы ближе к корпусу, – получится поза «стола».

Время 9:00

Нужно: собраться с мыслями перед совещанием

Поможет: поза «дерева»

Современный офисный человек способен (и зачастую вынужден) удерживать внимание на трех вещах одновременно: на телефоне, планшете и компьютере. Эта поза поможет собрать разлетающиеся мысли в кучу и четко сфокусироваться на главном перед важным собранием.

Делай так:

Встань, слегка расставив ноги, стопы параллельны друг другу.
Останови взгляд на какой-нибудь точке перед собой. Приставь стопу правой ноги к внутренней стороне голени левой.
Поднимай стопу выше, скользя по левой ноге до бедра и отводя колено в сторону.
Сложи ладони перед грудью и глубоко дыши (или помолись, чтобы совещание прошло успешно). Если ум по-прежнему где-то блуждает и ты шатаешься, то фокусируйся на балансе. Или, если пока не хватает координации, попробуй сначала делать асану у стенки, прислонившись к ней спиной. Потом повтори с другой стороны.

Твоя фигура

Йога нагружает все мышцы, выстраивая стройное, гибкое, послушное и гармонично развитое тело. А еще «распрямляет» осанку, разгружая позвоночник, сдавленный силой тяжести. Ученые уже не раз и не два доказывали, что, чем лучше осанка, тем ее обладатель увереннее в себе. Не помешает на работе, правда?

Время 11:00

Нужно: преодолеть предобеденные муки голода

Поможет: поворот сидя

После завтрака прошло несколько часов, и в голову лезут мысли о кексах и пирожных. И в этом есть свои положительные стороны: на пустой желудок полезно попринимать некоторые позы, например повороты. К животу прильют кровь и энергия – это улучшит пищеварение и поможет взять аппетит под контроль. Чтобы стало еще лучше, выпей потом стакан воды, которая дополнительно очистит пищеварительный тракт.

Делай так:

Сядь боком на невращающийся стул, поставив стопы на пол ровно под коленями.
Прижми ягодицы к сиденью и распрямись, вытягивая позвоночник вверх, немного втяни живот и сделай вдох. Затем, выдыхая, осторожно поворачивайся в сторону, не меняя положения ног. Возьмись руками за спинку стула, чтобы лучше контролировать движение. И не наклоняйся, продолжай сидеть прямо, развернув плечи.
Повтори в другую сторону.

Время 13:30

Нужно: превратиться из компьютерного горбуна обратно в себя

Поможет: сцепление рук за спиной

Когда долго сидишь и чахнешь над железом, начинают болеть спина и шея (не говоря уже о голове), плюс – куда-то исчезает прекрасная осанка. Не лучший вид, чтобы поразить заглянувшего на огонек начальника. Эта поза, прямо противоположная скрюченности, вернет тебе красоту.

Делай так:

Встань, слегка расставив ноги.
Вдохни и вытяни вверх правую руку, вдоль уха. Затем согни ее в локте и опусти кисть за голову, дотронувшись до позвоночника.
Вытяни левую руку вдоль тела, согни ее и коснись спины.
Сцепи пальцы. Слегка потяни плечи назад, расправляя грудную клетку. Если соединить руки пока не получается, просто возьмись за одежду.
Повтори с другой стороны. И распрощайся с Квазимодо в зеркале.

Время 16:00

Нужно: поднять настроение, но не сладким

Поможет: поза «собаки в офисе»

Да, это час шоколада. Сейчас тебе нужен стимулятор радости и свежих сил – но ему необязательно приносить с собой лишние калории. Это упражнение зарядит энергией все тело. Только убедись, что рабочий стол не шатается.

Делай так:

Чтобы принять позу «офисной собаки мордой вниз», встань перед столом, поставив ноги на ширину плеч. Положи ладони на опору и отступай назад, наклоняясь с выпрямленными в локтях руками. В идеале надо опуститься с прямой спиной до параллели с полом, чтобы стопы при этом оказались точно под тазом. Верх тела расслабляется – но не роняй голову (A).
Теперь переходи в позу «офисной собаки мордой вверх»: приведи таз к столу.
Упираясь руками в опору, поднимай грудь вверх. Можешь привстать на носки (B). Повтори несколько раз, опускаясь на выдохе и поднимаясь на вдохе.

Мне ужасно, УЖАСНО скучно на занятиях по йоге. Как привить себе к ним интерес?

Если ты нетерпеливая личность, не мучь себя неспешными разновидностями. Поищи лучше вариации со словами «динамическая», «силовая», «аштанга» или «виньяса» в названии. Или попробуй «гибридные» занятия, например йогалатес, акройогу, антигравити-йогу. На них не соскучишься.

Помни, что все асаны нужно выполнять плавно и безболезненно, – заходи в них настолько далеко, насколько сможешь

Время 17:00

Нужно: дать глазам отдохнуть от экрана

Поможет: передышка с вращением глазами

Если таращиться весь день в экран, не только глаза устают (читай про «компьютерный синдром» в статье «Бьют по глазам»), но и голова начинает болеть, позвоночник – потрескивать, а сама ты раздражаешься. Пятиминутная переменка с правильным дыханием активизирует блуждающий нерв, пролегающий между бровями. В переводе – ты быстро расслабишься.

Делай так:

Расслабь мышцы лица и повращай глазами пять раз в одну сторону и столько же – в другую, посмотри вниз и вверх. Повтори несколько раз.
Приставь руки нижней частью ладоней ко лбу над бровями, пальцы вверх.
Закрой глаза и на выдохе чуть-чуть проведи ладонями вниз, слегка прижимая их ко лбу. Тут ты заметишь, что дыхание замедляется само собой.

Только польза

На случай, если вдруг ты пристрастишься к этим офисным позам и захочешь продолжения, вот тебе стимул – мы узнали, сколько (примерно, конечно) килокалорий можно сжечь на разных занятиях по йоге.

Силовая: 300 ккал/час
Как во время энергичной прогулки или игры в гольф.
Аштанга-виньяса: 440 ккал/час
Как во время поездки на велосипеде со средней скоростью.
Бикрам: 640 ккал/час
Как во время бега или аэробных тренировок.

Йога – больше, чем просто тренировка. Это регулярная практика осознания себя здесь и сейчас, отсутствие любых зажимов. Очень здорово, когда вы можете быть в моменте, т.е. осознавать себя каждую минуту своей жизни, где угодно и чувствовать себя счастливым и здоровым, даже глубоко зарывшись в работу.

Тренер Студии йоги на Подоле Сергей Шимко специально для офисных сотрудников разработал курс для позвоночника, который позволяет быть здоровее, не отрываясь от рабочих дел. Делая эти нехитрые упражнения, вы сохраните бодрость к концу рабочего дня, забудете о том, что у вас регулярно болит шея, плечи и спина, повысите продуктивность.

Весь комплекс очень хорошо раскрепощает шейный и плечевой отдел, наполняя кровью запястья, пальцы, раскрывая грудную клетку. Каждое упражнение в отдельности прорабатывает определенный участок тела. Понаблюдайте за собой пару дней. Вы заметите, что спина стала ровнее, шея и плечи меньше устают, пальцы не наливаются к концу дня, а голова – светлая, как утром.

1. Разогнать кровь

Из-за сидячей работы у тех, кто живет в офисе, застаивается кровь в малом тазу. Самый простой способ ее разогнать – ходьба. Раз в час берите 5-минутную паузу и наматывайте круги по кабинету или open space.

2. Улучшить циркуляцию крови

Сидя за рабочим столом, мы ссутулимся. Отсюда – зажимы мышц шеи, плечей с одновременным ухудшением кровообращения головы. Чтобы исправить это, нужно сесть с ровной спиной, положить ладони на макушку, подбородок прижать к шее, надавить руками на голову, натягивая мышцы шеи.

С выдохом поверните подбородок в сторону, продолжая давить на макушку. На следующем вдохе поверните голову по центру. И с выдохом поверните подбородок в другую сторону.

После выполнения упражнения вы почувствуете, как кровь приливает к голове, как легко и естественно вы тянитесь макушкой вверх.

3. Освободить плечи

Со вдохом подтяните плечи к ушам, с выдохом – круговым движением назад опустите плечи вниз.

4. Раскрыть лопатки

Со вдохом заведите левую руку за голову. Уложите ладонь на лопатки. Положив правую ладонь на левый локоть, потяните его к себе. Так растягивается левая сторона вашего корпуса.

Одновременно вы раскрываете плечевые суставы, прорабатываете шейный отдел, снимая зажимы. Повторите упражнение с другой рукой.

5. Самомассаж

Положите ладони на шею и в течение пары минут разминайте пальцами основные мышцы шеи от основания головы до плеч. Затем положите большие пальцы рук на основание черепа и разминайте место у первого позвонка, который «удерживает» голову.

После зажмите мочки ушей между большим и указательным пальцами и массируйте в одну сторону, затем в другую.

Положите большой палец на точку под нижней губой и надавите.

После самомассажа вы почувствуете жар по всему лицу – это кровь активно побежит по застоявшимся участкам.

6. Размять мышцы спины

Стоя, сложите руки в замок, вывернув ладони наружу. Динамично поворачивайтесь в разные стороны. Так вы прорабатываете основные мышцы позвоночника и восстанавливаете естественное кровообращение спины.

7. Размять боковые мышцы корпуса

Соедините руки в замок за спиной, положив через плечо одну руку. С выдохом наклонитесь в одну сторону, на вдохе – станьте ровно, на выдохе – наклонитесь в другую сторону.

Держите тело и ноги в одной плоскости, не наклоняясь вперед или назад.

8. Проработка рук, запястий, пальцев

Упражнение делается в динамике. Сложите руки перед собой, ладонями накрест.

Не разрывая этот замок, проверните руки перед грудью, выпрямите локти, затем верните руки в исходное положение.

9. Раскрыть грудной отдел

Заведите ладони за спину, сложив их вместе в приветственное «намасте». На выдохе сделайте наклон в одну сторону, на вдохе выпрямитесь и на выдохе наклонитесь в другую сторону.

К тому же, так вы укрепляете руки.

10. Проработать таз

Очень полезное упражнение, особенно мужчинам, поскольку разгоняет кровь, которая застаивается в тазу во время долгого сидения, и предупреждает появление болезненных процессов в органах. Сядьте с прямой спиной, положив руки на колени. Наполните легкие воздухом на половину объема. Задержите дыхание, максимально напрягая мышцы таза, особенно уделяя внимание мышцам промежности. Чувствуя нехватку воздуха, расслабьтесь, чуть вдохните и расслабленно выдохните.

Важные нюансы:

1. Выполняйте все упражнение по 2-3 минуты.
2. Не нужно давить или наклоняться слишком сильно. Все растяжения, наклоны, повороты должны быть приятными и безболезненными.
3. Не делайте в быстром темпе – мышцы нужно растягивать понемногу, зажимы снимать аккуратно.
4. Следите за дыханием. Правильная последовательность вдохов и выдохов, которая описана в упражнениых, упрощает их выполнение.

Приветствую работающую часть нашего населения! Особенно ту, которая большую часть рабочего времени проводит в одинаковом положении – будь то сидя или стоя, не важно. Главное, что отсутствие здоровой активности ведёт к различным застойным явлениям в организме, что в конечном счёте может привести к очень плачевным последствиям.

Но из любой проблемы есть выход и специально для вас появилось такое направление, как йога в офисе. Каких последствий она поможет избежать и какие упражнения можно выполнять, не отходя от «кассы», узнаете спустя секунду.

Польза офисной йоги

Йога, о которой мы сегодня поговорим, выполняет функции, не позволяющие проявиться и развиться многим болезням, часто вызванными малоподвижностью человека. Перечислю распространенные:

Ухудшение кровообращения.
Нехватка кислорода в клетках и тканях, уменьшение объёма легких.
Болезни позвоночника от и до и кифоза.
Снижение подвижности суставов, перетирание хрящей, артрозы, артриты и т.п.
Хронические боли в спине и шее.
Головные боли, мигрень.
Смещение и ухудшение работы внутренних органов.
Заболевания мочеполовой сферы.
Снижение чувствительности, судороги, онемения, параличи.
Психологические срывы, депрессивные состояния, панические атаки.

Йога на рабочем месте

Все упражнения подобраны таким образом, чтобы вы могли заниматься, не вставая с рабочего стула и не обращая на себя особого внимания окружающих.

Учтите, что все перечисленные упражнения выполняются из положения сидя, если не сказано об ином.

Такой небольшой комплекс, сделанный 2-3 раза за смену, в значительной степени снизит вероятность «заработать» профессиональную болячку.

Делитесь полезным с друзьями, подписывайтесь на рассылку, присылайте комментарии и фото своей офисной разминки. Пусть это станет вдохновением для других!

Каждый взрослый человек, работающий в офисе, знает, что сидячая работа – совсем не праздник. Мышцы зажимаются, потом болят, от этого нередко появляются головные боли и т.д. Сегодня мы подготовили для вас упражнения-асаны, которые помогут вам размяться не вставая с рабочего стола – даже в самый разгар рабочего дня.

Асаны, о которых мы сегодня расскажем, просто созданы для тех, кто ведет сидячий образ жизни и постоянно находится в офисе. Отныне у вас не должно быть никаких отговорок по поводу того, что вы не тренируетесь, потому что работаете.

Асана №1

Как выполнять. Сядьте ровно, колени и ступни сомкнуты. Возьмите правой рукой левое колено, а левую руку положите на спинку стула. С каждым вдохом выпрямляйте позвоночник все больше и больше. Делайте это в течение 3-5 глубоких вдохов, затем повторите с другой стороны.

Асана № 2

Как выполнять. Сядьте ровно, поставьте ноги на пол. Возьмите правую лодыжку и положите ее на левую ногу выше колена. Если хотите лучше растянуть мышцы, надавите на правую ногу правой рукой. Сделайте 5 или больше глубоких вдохов и переходите к другой стороне.

Асана № 3

Как выполнять. Немного отсядьте от спинки стула или встаньте. Поднимите левую руку, согните локоть и позвольте ей оказаться у вас за головой между лопаток. Затем аккуратно растяните мышцы левой руки, надавливая на левый локоть правой рукой. Сделайте 3-5 глубоких вдохов и повторите с другой стороны.

Асана №4

Как выполнять. Сядьте прямо, спина выпрямлена, обе ноги поставьте на землю. Подставьте правую руку под левую, сомкните предплечья и соедините ладони пальцами вверх. Локти должны находиться на уровне плеч. Сделайте 5 глубоких вдохов и повторите с другой стороны.

Асана № 5

Как выполнять. Сядьте немного дальше спинки стула или встаньте. Расслабьте руки и согните локти, сомкнув ладони за спиной (ваши руки должны принять положение, будто вы молитесь). Надавите ладонями на позвоночник и достаньте так высоко спины, насколько можете. Оставайтесь в позе в течение 5 глубоких вдохов, затем переходите к выполнению следующего упражнения.

Асана №6

Как выполнять. Сядьте на краешек стула. Положите левую ногу на правую и оберните вокруг нее голень. Дышите и работайте в таком положении до тех пор, пока чувствуете себя хорошо, затем повторите с другой ноги.

Асана № 7

Как выполнять. Снимите обувь и не сгибая левого колена, поместите правую стопу на верхнюю часть левого бедра, приняв позу полулотоса. Слегка поверните туловище вправо, возьмите правую руку позади вас и зацепитесь правой ладонью за большой палец правой стопы. Левую руку положите на правое бедро. Для растяжения шеи поверните голову влево. Сделайте минимум 5 глубоких вдохов и повторите с другой стороны.

Асана №8

Как выполнять. Если позволяет место, снимите обувь и сядьте на стул по-турецки. Если стул слишком узкий, сядьте в любую другую удобную для вас позу. Поднимите локти к уровню плеч и сомкните ладони тыльной стороной к низу. Сделайте от 3 до 5 глубоких вдохов, поменяйте ногу, которая находится спереди, и повторите с другой ноги.

Мы показали вам целый комплекс упражнений, который поможет вам не только размяться на работе и снять напряжение, но и приведет мышцы в тонус. Пробуйте, не ленитесь и помните, вы у себя одна!

2017-03-13