Японская диета. Длительный эффект
Японцы наслаждаются одним из самых длительных жизненных циклов в мире отчасти потому, что их традиционный рацион состоит из свежих, необработанных продуктов. В дополнение к этому они относятся к еде по-другому, нежели жители других стран. На Окинаве, например, существует практика «Хара хачи бу» или принцип 8/10: они выходят из-за стола, когда чувствуют себя сытыми на 80 %.
Правила питания
Используют одно и то же слово, «гохан», чтобы означать смесь варёного риса и муки. Еда без риса — это не еда вообще. Приготовленный белый рис-это низкокалорийный, с низким содержанием жира и удивительно высоким содержанием белка, с более чем 4 грамма на чашку. Коричневый рис содержит больше белка, чем белый рис и является хорошим источником полезных для сердца волокон.
Рис является основным источником , а рыба — это белок. Средний японец потребляет 154 фунтов рыбы в год. Одно холодное и одно горячее блюдо из морепродуктов, как правило, подается при каждом приеме пищи. Морепродукты являются отличным источником питательных веществ.
Соя входит во многие блюда японской кухни. Так практически каждое блюдо, соус и маринад содержит ферментированный соевый соус как приправу. Кроме того, тофу, который сделан из сои, идёт в известный мисо-суп. Обычный тофу очень высоким содержанием белка и низким содержанием калорий. Кусок твердого тофу имеет более 50 калорий и 5,8 граммов белка.
Японцы гордятся еды разнообразный и питательный рацион. Школьникам рекомендуется съедать не менее 30 продуктов в день. Свежие фрукты и овощи, включая грибы, побеги бамбука, манго и кресс-салат легко доступны на рынках и способствуют разнообразному питанию.
Завтрак – на Западе это часто жареное, тосты и джем, сладкие круассаны, сладкие хлопья, или вообще ничего! А в Стране восходящего солнца типичный завтрак — это суп, салат, или рисовые шарики (онигири), завернутые в водоросли с начинкой из тунца.
При слове десерты японцы не представляют высокоуглеводные бисквитные торты. Для них лучший десерт — это свежие фрукты и ягоды – арбуз, хурма, клубника.
Всё это позволяет японским женщинам в среднем жить до 83 лет, при этом оставаться молодыми и стройными.
Что из себя представляет японская диета
Описанная в этой статье методика основана не на классической японской кухне, богатой клетчаткой и витаминами, но на большем количестве воды, чая, кофе, овощей, сыра, рыбы и мяса.
Японская диета на 14 дней сразу завоевала любовь российских женщин и мужчин. Это строгая методика похудения, но основана она не только на низкокалорийном меню.
«Японка» даёт отличный результат – минус 7-9 кг. Из-за этого «японка» считается экстремальной, так как в день человек получает меньше 1000 Ккал, и если вы почувствовали себя плохо, то диету нужно срочно завершить.
Кому подойдёт японская диета
Попробовать «японку» могут как мужчины, так и женщины, не испытывающим проблем со здоровьем и не занимающихся тяжёлым физическим трудом. Рацион диеты достаточно скудный и не даёт нужное количество энергии. Также подходит тем, кто не хочет тратить много времени и денег на поиск и покупку продуктов – вы потратите на неё не больше 3 000 рублей, а продукты очень доступны.
Психологический настрой на диету
Диета, предложенная ведущими клиниками Японии на 14 дней - достаточно жёсткая, и входить в нее без подготовки нежелательно. Если вы решили худеть таким образом, то настройте себя морально– наберитесь сил и терпения, подготовьте мотивационные картинки и фотографии. Также подготовьте свой организм, чтобы вход в японскую диету не явился сильным стрессом. Откажитесь от сладкого и вредной еды и понемногу сократите размер порций.
Японскоя диета на 14 дней
Чтобы добиться желаемого результата, нужно чётко следовать пяти основным правилам «японки».
- Питаться необходимо строго по меню. Нельзя менять дни или приёмы пищи местами. Свежие овощи без масла можно употреблять без ограничений.
- Соблюдать питьевой режим. Все диетологи рекомендуют употреблять минимум по 2 литра фильтрованной чистой воды комнатной температуры в зависимости от веса. Можно скачать на телефон специальную программу, напоминающие о необходимости пить воду.
- На время соблюдения «японки» нужно обязательно принимать витамины. Выберите витаминно-минеральный комплекс для волос, ногтей и кожи и поддержания тонуса и хорошего настроения.
- На этот период необходимо забыть о тяжёлых физических нагрузках и спортивных тренировках. Можно выполнять лёгкие формы зарядки или растяжки.
- Японская диета предполагает строго трёхразовое питание. Перекусы запрещены.
- Исключить любые специи и пряности
- Исключить алкоголь
Продукты для японской диеты
Разрешено:
- говядина;
- куриная грудка или филе;
- морская рыба;
- кофе (лучше зерновой);
- зеленый чай классический;
- растительное масло;
- яйца;
- свежие фрукты и овощи, запрещены бананы и виноград;
- кисломолочная продукция с низким содержанием жира;
- нежирный и несолёный сыр твердых сортов;
- томатный сок без соли;
- негазированная вода.
Меню
Утром обязательно выпиваем 250-милилитровую чашку чёрного кофе или чая – зелёного или чёрного, холодного или горячего. Сахар и молоко запрещены! Можно добавить кардамон. Он придаст вашему напитку пикантную пряность. На завтрак разрешено взять 1 ржаной хлебец или сухарик с изюмом или простое печенье типа «Мария».
Обед (порцию берём не более 250-300 грамм). Меню дано по дням недели. Цифрой отмечено, первая или вторая неделя похудения идёт.
- Филе окуня на пару (понедельник 1 недели)
- Огуречно-капустный салат с каплей лимонного сока (вторник 1 недели)
- Салат МЧС (морковь с зубчиком чеснока +свёкла) (среда 1 недели)
- Листья салата романо или рукколы с оливковым маслом, отварная говядина (четверг 1недели)
- 3 больших свежих или сваренных моркови. Белок от яйца (пятница 1)
- Кружочки кабачка, обжаренные на масле (суббота 1)
- Минтай тушёный без масла + капустный салат с огурцами (воскресенье 1)
- Рагу (лук и капуста с небольшим количеством постной говядины). (понедельник 2)
- Салат Щётка (свёкла, капуста) (вторник 2)
- Салат с помидорами и базиликом, филе трески на пару (среда 2)
- Салат с огурцами и сельдереем + куриная грудка без кожи отварная (четверг 2)
- Салат из морской капусты, моркови и свёклы +филе щуки (пятница 2)
- В субботу и воскресенье повторяем рацион 1-ой недели.
Ужин (порцию берём не более 250-300 грамм). Меню дано по дням недели. Цифрой отмечено, первая или
вторая неделя похудения идёт.
- Творог нежирный, 1 груша (понедельник 1 недели)
- Тушёный шпинат (вторник 1 недели)
- Салат «Ривьера» (огурец, брокколи, креветки, лимонный сок) (среда 1 недели)
- Салат из морской капусты + яблоко и чернослив (четверг 1 недели)
- 2 средних яблока или большой грейпфрут (пятница 1 недели)
- Стакан нежирного кефира или йогурта (суббота 1 недели)
- 1 яичный белок, 3 больших моркови (воскресенье 1 недели)
- Салат из свёклы с сыром (понедельник 2 недели)
- Цветная капуста отварная (вторник 2 недели)
- Стакан кефира, 2 яйца (среда 2 недели)
- 200 г говядины на гриле (среда 3 недели)
- Отварная или тушёная рыба (хек, минтай, треска) (четверг 1 недели)
- На пятницу, субботу и воскресенье второй недели берём любой ужин из первой семидневки.
Японская диета с зелёным чаем
Это один из видов японской методики похудения. Можно использовать меню японской диеты, описанное выше, просто заменить кофе – зелёным чаем.
Возможно, у классического и нет такого яркого вкуса, но он выполняет очень важные функции для организма:
- Помогает ускорить метаболизм и сжечь жир быстрее.
- Содержит антиоксиданты. Нам всем нужна хорошая ежедневная доза антиоксидантов – это прекрасные молекулы, которые способствуют очищению организма. Благодаря своему естественному процессу ферментации, зелёный чай богат природными антиоксидантами и флавоноидами, которые убивают свободные радикалы.
- Зелёный чай помогает снизить уровень холестерина и кровяное давление.
- Зелёный чай также имеет успокаивающий эффект. Теанин — аминокислота, содержащаяся в зеленых чайных листьях, помогает расслабиться и держать стресс под контролем. По мнению исследователей, теанин помогает уменьшить беспокойство.
Выход из диеты
Эта прекрасная диета позволяет надолго сохранить результат. Но при этом нужно соблюдать принципы выхода из этой чудо-диеты. В течение двух последующих недель ежедневно к своему каждому приёму пищи можно добавлять не более 1 продукта. Хлеб замените полезными хлебцами. Соль и сахар можно постепенно вводить буквально по миллиграмму в день. Продолжайте соблюдать строгий питьевой режим. Можно кушать сухофрукты, овсянку, спагетти из твёрдых сортов пшеницы.
Результаты
Результаты похудения после японской диеты
Жители Японии редко страдают ожирением. Они готовят еду из полезных продуктов, питаются маленькими порциями, не любят жирный фаст-фуд. На основе таких пищевых привычек диетологи составили японскую диету.
Суть диеты
Разные виды японских диет имеют общий принцип - трехразовое питание с малыми порциями еды. Все блюда, входящие в рацион, содержат минимум соли, а напитки - без сахара. Под запретом жирная, сладкая, острая пища, любые перекусы между завтраком, обедом и ужином.
«Японцы придерживаются исключительно сезонного и регионарного питания». Маргарита Королева, звездный диетолог
При такой системе питания снижается суточный объем потребления калорий. Для поддержания метаболизма и выработки энергии организм вынужден задействовать жировые отложения. Благодаря отказу от соли выводится лишняя жидкость, а малый размер порций приводит к уменьшению объема желудка. В итоге человек худеет на 3–4 кг в неделю, спадают отеки, нормализуется давление.
Преимущества диеты
Японцы - самая долгоживущая нация. Средняя продолжительность жизни - 84 года. Диета, основанная на японской системе питания, безопасна для здоровья. Другие преимущества:
- эффективность - гарантия снижения веса при точном соблюдении всех ограничений;
- краткосрочность - результат появляется уже на первой неделе;
- простота - в рационе нет блюд, которые сложно готовить;
- улучшение внешнего вида - исчезают отеки, серый оттенок лица;
- укрепление здоровья - благодаря нормализации веса весь организм работает лучше.
К преимуществам диеты также относится стабильный результат. После ее окончания у людей редко возникает желание наброситься на вредные продукты, поэтому лишний вес не возвращается бумерангом.
На сколько можно похудеть
Количество килограммов, которые можно сбросить, зависит от изначального веса человека. Чем меньше жировых отложений, тем тяжелее от них избавиться. Женщины с ранней стадией ожирения обычно остаются довольны результатами. Статистика похудения на различных видах японской диеты:
- классическая - 5–8 кг за две недели;
- строгая - 3–4 кг за 7 дней;
- для мужчин - 3–4 кг за каждую неделю;
- жесткая - 4 кг за 13 дней;
- чайная - 5–7 кг за 14 дней;
- водная - 3–4 кг за 7 дней;
- банановая - 7–8 кг за две недели;
- «Яэло» - 5–8 кг за 14 дней.
В среднем за одну неделю человек теряет 3–4 кг.
Особенность классической японской диеты
Оригинальный вариант японской диеты требует от человека выдержки и самоконтроля. Ведь для ее соблюдения в течение двух недель необходимо питаться только несладкими и несолеными блюдами.
Обед и ужин состоит из низкокалорийных блюд небольшого объема. А на завтрак разрешено съесть только кусочек подсушенного хлеба с чашкой несладкого кофе или чая.
Подготовка организма
За несколько дней до перехода на новую систему питания недосаливайте еду, пейте чай без сладостей, откажитесь от добавок. Распечатайте меню, таблицу запрещенных и разрешенных продуктов, повесьте ее на холодильник.
Купите маленькие тарелки, чтобы порция еды в ней казалась больше. Попросите членов семьи отнестись с пониманием к вашему желанию похудеть.
Основные правила
При соблюдении японской диеты:
- Завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время.
- Используйте только свежие натуральные продукты.
- Откажитесь от сахара и соли.
- Пейте много теплой кипяченой воды.
Точное соблюдение правил - гарантия снижения веса. Но при ухудшении самочувствия перейдите на обычное питание. После восстановления здоровья выберите для себя другой способ похудения.
Продукты для составления меню
Для мясных блюд используйте говядину, нежирное мясо птицы. Откажитесь от баранины, свинины, гуся, утки в любом виде. Перед приготовлением уберите шкурку, удалите жировые прослойки.
Разрешенные сорта рыбы - щука, хек, камбала, судак, путассу, минтай, треска. Их варят или готовят на пару, срезав головы и брюшки. К жирным запрещенным сортам относят сельдь, скумбрию, семгу, угорь, палтус.
Овощи не должны содержать крахмал. Поэтому картофель и кукурузу исключают из меню двухнедельной диеты. Полезные для похудения овощи - огурцы, кабачки, морковь, свекла, все виды капусты.
«Если откусить вареную картофелину, то крахмал сразу начнет распадаться на молекулы глюкозы, которые моментально превращаются в жир». Алексей Ковальков, диетолог
На протяжении всей диеты строго запрещено пить алкоголь, энергетики и газировку. Разрешены обезжиренные кисломолочные напитки, томатный сок собственного приготовления, молотый кофе, крупнолистовой чай.
Можно обогащать рацион яйцами, нерафинированным маслом, сухариками из цельнозернового хлеба. Сладкие фрукты помогут пережить отсутствие десертов. Под строгим запретом находятся крупы, сливочное масло, дрожжевая выпечка, сладости, полуфабрикаты.
Меню на каждый день
Перед переходом на систему питания стройных японок необходимо составить рацион, проверить рабочее состояние пароварки. Готовая таблица меню поможет не сбиться с курса и довести начатое до конца.
Первая неделя
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| 1 | 200 г пропаренной цветной капусты, 1 яйцо, томатный сок | 200 г отварного хека, чай | |
| 2 | Кофе, кусок цельнозернового хлеба | 200 г отварного куриного филе, 1 огурец, зеленый чай | Стакан кефира, колечко ананаса |
| 3 | Чашка кофе или чая, яблоко | Порция салата из свежей капусты на растительном масле, яйцо | 200 г отварной телятины, томатный сок |
| 4 | Чашка зеленого чая, кусок ржаного хлеба | 200 г говядины, пропаренная морковь с каплей оливкового масла | Порция минтая, приготовленного на пару, кабачок |
| 5 | Стакан кефира, яблоко | Вареная курица, салат из пропаренных овощей с растительным маслом | Чашка черного чая, апельсин |
| 6 | Кофе без сахара, кусок ржаного хлеба | 200 г отварной печени курицы, помидор | Порция хека, приготовленного на пару, морковь |
| 7 | Чашка черного чая без сахара с долькой лимона | Отварная рыба, тушенные в несоленой воде кабачки | Фруктовый салат, заправленный кефиром, 1 яйцо |
Вторая неделя
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| 1 | Телятина, салат из свежей свеклы, моркови и капусты | Порция судака, отваренного вместе с кабачком | |
| 2 | Стакан томатного сока, вареное яйцо | Салат из куриного филе и ананаса с оливковым маслом | Стакан кефира, груша |
| 3 | Черный кофе, кусок хлеба | Отварная говядина, салат из белокочанной капусты с маслом | 200 г минтая, 1 яйцо, груша |
| 4 | Чашка зеленого чая с лимоном | Куриная грудка, отварной кабачок и морковь, половина грейпфрута | Стакан томатного сока, 1 яйцо, 3 кольца ананаса |
| 5 | Стакан кефира, кусок хлеба | Отварной судак с оливковым маслом, цветная капуста | Куриное филе, салат из свежих сырых овощей |
| 6 | Чашка черного чая с лимоном | Говядина, салат из тушеных овощей с растительным маслом | 2 яйца, чашка чая, грейпфрут |
| 7 | Черный молотый кофе, кусок ржаного хлеба | Камбала, отварная цветная капуста и брокколи | Куриное филе, огурец, яблоко |
Блюда в этом меню можно менять местами: например, вместо курицы сварить рыбу или говядину, а взамен салата из капусты съесть нарезанные огурцы.
Единственное условие - малый размер порции. Общий вес блюда не должен превышать 300 г - благодаря этому уменьшается размер желудка.
Правильная японская диета
Особенность такой системы питания - снижение суточного объема потребляемых калорий до 800–900 ккал.
В конце первой недели на весах можно увидеть поразительный результат - минус 4–5 кг. Такое стремительное похудение объясняется выведением жидкости из тканей. Далее происходит медленное избавление от лишней жировой прослойки, поэтому результат в конце второй недели будет намного скромнее - минус 1–2 кг.
Продукты для меню
Кроме сахара и соли, на японской диете запрещено употреблять:
- мясо;
- субпродукты;
- молоко;
- мучные продукты;
- десерты;
- сливочное масло;
- полуфабрикаты.
На завтрак врачи рекомендуют варить блюда из риса с овощами без добавления соли, масла, специй. Такая еда насытит, но при этом не вызовет чувства тяжести в желудке. Чтобы разнообразить двухнедельный рацион, купите рис, цукини, баклажаны, тыкву, цветную капусту, брокколи.
На обед диетологи советуют готовить блюда из сои. Растение содержит белок в легкоусвояемой форме и сбалансированный набор аминокислот. В магазине можно найти соевую лапшу, молоко, мясо, сыр тофу.
Соевый белок называют пищей Франкенштейна.
Ужин должен состоять из легких низкокалорийных продуктов. Самый подходящий вариант - кусочек рыбы, обработанный паром. Такое блюдо можно чередовать с отварными морепродуктами.
Строгая японская диета
Главная особенность этого варианта японской диеты - полный отказ от сахара и соли. При приготовлении блюд необходимо строго придерживаться таблицы меню. Нельзя менять продукты, жарить их на масле, добавлять перекусы.
Меню на семь дней
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| 1 | Чашка молотого кофе без сахара | Салат из белокочанной капусты и двух яиц, томатный сок | 100 г минтая, приготовленного на пару |
| 2 | Чашка кофе, кусок ржаного хлеба | Салат из отварной цветной капусты, 100 г судака | 100 г говядины без прожилок, стакан кефира |
| 3 | Чашка кофе, подсушенный хлеб | 200 г салата из тушенных на воде кабачков с каплей масла | Отварная говядина, 1 яйцо, салат из свежей капусты |
| 4 | Чашка кофе, сухарик | Салат из моркови с маслом и 20 г сыра, 1 сырое яйцо | Большое яблоко или груша |
| 5 | Салат из сырой моркови с соком лимона | 100 г отварной камбалы, стакан томатного сока | Грейпфрут или апельсин |
| 6 | Чашка кофе, ломтик хлеба | Отварная курица с салатом из капусты и моркови | 2 яйца вкрутую, 1 морковь |
| 7 | Чашка зеленого чая | 200 г отварной говядины, яблоко | Стакан обезжиренного кефира, груша |
Удержать результат диеты поможет постепенный переход на обычное питание. Для начала добавьте перекусы после первого и второго приема пищи, недосаливайте еду. Чтобы не растянуть стенки желудка, продолжайте есть из маленьких тарелок.
Особенность японской диеты для мужчин
Мужчины с лишним весом также могут похудеть с помощью японской диеты. Для них разработан щадящий вариант, при котором употребление калорийных продуктов не запрещено, а ограничено. Мужчинам нельзя есть:
- колбасу;
- сладости;
- фастфуд;
- полуфабрикаты.
Пить алкогольные и газированные напитки запрещается.
Можно есть рис и другие каши, немного солить блюда, добавлять сахар в чай и кофе.
«Мужчины худеют на 25% быстрее женщин». Алексей Ковальков, диетолог
Основа диеты - баланс риса, рыбы, овощей. В этом и заключается питание японцев и японок, отличающихся стройностью и крепким здоровьем. Благодаря возможности готовить разнообразные блюда люди на такой диете худеют без чувства тошноты, слабости, голода. Поэтому щадящая диета для мужчин длится 18–21 день.
Рецепты низкокалорийных блюд
Японская диета в классическом и строгом варианте отличается простотой приготовления блюд. Филейные части рыбы и мяса нужно порезать на порционные кусочки и обработать паром в мультиварке. Таким же способом готовятся овощи для салата.
Щадящая японская диета для мужчин допускает приготовление более аппетитных и в то же время полезных блюд.
Запеченная камбала
Уложите на фольгу рыбу с надрезами на боках. Сверху присыпьте соломкой из моркови, баклажана, болгарского перца. Сбрызните продукты лимонным соком, приправьте солью, перцем, травами. Заверните фольгу в виде конверта. Отправьте заготовку в духовой шкаф, разогретый до 180°. Запекайте в течение 30 минут.
Омлет с овощами
Взбейте 2 яйца в 50 мл слабосоленого нежирного молока. Полученную массу вылейте на разогретую сковороду, закройте крышкой, убавьте огонь до минимума. Через 10 минут насыпьте сверху измельченный болгарский перец, помидор, брокколи. Оставьте омлет томиться в сковороде еще 5 минут.
Котлеты в пароварке
Измельчите куриную грудку без шкурки до состояния фарша. Добавьте в него ржаной хлеб, яйца, лук, немного соли. Сформируйте котлеты, обмакните их в панировочные сухари. Уложите в пароварку в один слой. Включите аппарат на 30 минут.
Жесткая диета на рисе
Несмотря на строгое название, этот тип японского питания переносится намного легче, чем классический. Ведь при его соблюдении разрешено есть все блюда, кроме солений, маринадов, острых и копченых продуктов. Рисовая японская диета длится тринадцать дней, в течение которых человек теряет вес (2 кг в неделю) и чувствует легкость в теле благодаря щадящему очищению организма.
Принцип действия
Главная особенность японской диеты - употребление на завтрак сырого замоченного риса. Попадая в пищеварительный тракт, он как губка впитывает в себя токсины и соли, которые задерживают в тканях лишнюю жидкость. Еще одно полезное воздействие - очищение стенок ЖКТ. Рис счищает с них остатки пищи и скопившуюся слизь. Все вредные вещества выводятся из организма естественным путем.
Основные правила
За 2 часа до употребления риса нельзя пить воду или другую жидкость. Медленно и тщательно пережевывайте крупу, не запивая ее. Далее еще 2 часа нельзя пить и есть. На обед и ужин приготовьте блюда из легкоусвояемых продуктов. Разрешены:
- нежирные сорта мяса и рыбы;
- субпродукты, морепродукты;
- яйца, кисломолочные напитки;
- сырые и тушеные овощи;
- фрукты, мед.
Откажитесь от маринадов, солений, алкоголя. Во время соблюдения диеты не занимайтесь в тренажерном зале, не выполняйте тяжелую физическую работу.
Меню-схема на 13 дней
Для получения хорошего результата замачивайте рис в течение четырех суток с ежедневной заменой воды. Чтобы не перепутать порции, приготовьте 4 стакана и пронумеруйте их табличками. Приготовьте бутилированную воду и непропаренный рис с высокой стекловидностью. Если вес человека менее 65 кг, его порция составляет 2 столовые ложки крупы, если более 65 кг - 3 столовые ложки.
- 1 день. Насыпьте в стакан порцию риса. Залейте его бутилированной водой.
- 2 день. Замените воду в первом стакане. Залейте порцию риса во втором.
- 3 день. Замените воду в первом и втором стаканах. Залейте порцию в третьем.
- 4 день. Замените воду в первом, втором, третьем стакане. Залейте порцию в четвертом.
- 5 день. Слейте воду с первого стакана. Съешьте разбухший рис. Насыпьте новую порцию. Замочите ее. Замените воду во втором, третьем, четвертом стакане.
- 6–13 день. Повторяйте действия. При соблюдении этой схемы у вас ежедневно будет порция риса с четырехдневным замачиванием.
Японская рисовая диета легко переносится организмом. После ее окончания пищеварительная система очищается, снижается вес, спадают отеки, улучшается цвет лица. Чтобы удержать этот результат, придерживайтесь правил здорового питания, ешьте полезные продукты малыми порциями 4–5 раз в день.
Другие варианты
Существует еще несколько способов похудения, основанных на системе питания жителей Японии.
Японская чайная диета
Особенность этой системы питания - ежедневный прием пяти чашек зеленого чая. Напиток входит в состав завтрака, обеда, ужина и двух перекусов. В него нельзя добавлять сахар, но можно дольку лимона, мяту, сухие ягоды.
Список продуктов для двухнедельного меню:
- мясо (курица, индейка, телятина, крольчатина, субпродукты);
- рыба (минтай, хек, камбала, путассу, судак, морепродукты);
- крупы (рис, гречка);
- овощи (кабачки, цукини, баклажаны, огурцы, капуста);
- фрукты (яблоки, груши, абрикос, вишня, цитрусовые);
- яйца, растительное масло холодного отжима, обезжиренный йогурт.
На завтрак, обед и ужин готовьте блюда небольшого размера в отварном или пропаренном виде. Максимальный вес порции - 200 г. Перекусы составляйте из овощных или фруктовых салатов, заправленных растительным маслом, обезжиренным йогуртом.
Диета работает благодаря уменьшению суточной калорийности и ежедневному приему зеленого чая. Он содержит полифенолы, которые усиливают теплообмен за счет переработки жировых отложений. Кроме того, чай тонизирует, стабилизирует уровень сахара в крови, обладает мягким мочегонным действием.
Помните, для изготовления дешевых пакетированных продуктов используется сырье низкого качества, вредные ароматизаторы и красители. Покупайте только качественный крупнолистовой чай.
Японская водная диета
Суть этой системы японского питания в употреблении большого количества воды. Жидкость приглушает чувство голода, создает иллюзию съедения внушительной порции пищи. Кроме того, она выводит из организма продукты жизнедеятельности, токсины и шлаки. В итоге человек худеет, становится здоровее и красивее.
«В холодной воде - исцеление, предупреждение заболеваний, она укрепляет тело и сохраняет бодрость духа». Авл Корнелий Цельс
Для этого каждое утро начинайте с двух стаканов воды, выпивая их еще лежа в постели. Через 45–60 минут позавтракайте легкими белковыми продуктами и снова выпейте один стакан. Обед и ужин начинайте и заканчивайте стаканом воды. Между приемами пищи при появлении чувства голода также наполняйте желудок жидкостью.
Длительность японской водной диеты - 7 дней. Готовьте на этот период такие блюда:
- кусочек нежирной рыбы, запеченный в собственном соку;
- отварные креветки, мидии, раки или крабы;
- куриное филе без шкурки, отваренное на пару;
- теплый салат из куриной печени и овощей;
- рисовая или гречневая каша без сливочного масла;
- отварное яйцо с ломтиком ржаного хлеба;
- нарезка свежих фруктов.
Вес блюд должен составлять 150–200 г. Теплая вода создаст ощущение наполнения желудка, что позволит насыщаться малыми порциями пищи.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Утренняя японская банановая диета
Японский врач Хитоси Ватанабе считает, что во время завтрака организм должен получать максимальное количество энергии. Поэтому он предлагает утром есть бананы и запивать их теплой водой. Такое сочетание ускоряет метаболизм, надолго оставляет чувство сытости.
В Уганде из бананов делают пиво.
По правилам этой системы похудения утром съешьте 1 банан и запейте его 1 стаканом теплой воды. Если через час появится чувство голода, съешьте еще один фрукт. На обед и ужин готовьте блюда из полезных легкоусвояемых продуктов:
- говядина, мясо птицы;
- субпродукты, супы на мясном бульоне;
- нежирная рыба, морепродукты;
- яйца, кисломолочные напитки;
- каши из гречки и риса;
- овощи, фрукты, мед.
При соблюдении диеты покупайте немного недозревшие фрукты с тонкой кожурой. В них находится максимальное количество витаминов, железа, калия, магния. Употребление бананов активизирует выработку серотонина - гормона счастья, что помогает переносить ограничения питания. В итоге человек сбрасывает 6–7 кг за две недели.
Система питания «Яэло»
«Белковая диета - стопроцентная диета. Она самая эффективная». Елена Хохлова, диетолог
На переработку белков организм тратит много энергии, частично используя для этого жировые отложения. Поэтому ежедневно употребляйте мясо и рыбу нежирных сортов, грибы, яйца, соевые продукты. Из них можно приготовить такие блюда:
- суп с рисовой лапшой на мясном или рыбном бульоне;
- телятина, тушенная с овощами и фасолью;
- паровые котлеты из курицы;
- салат из шампиньонов и сыра тофу;
- куриная печень с помидорами черри;
- рыба, запеченная в фольге;
- отварные креветки, мидии или раки.
Такое питание быстро насыщает организм. Поэтому порции белковых блюд не должны превышать 150–200 г.
При этом на протяжении двух недель японской диеты полностью откажитесь от сахара, газированных и алкогольных напитков. Уменьшите количество соли и приправ. Не ешьте дрожжевую выпечку, десерты, колбасы, фастфуд, маринованные оливки, полуфабрикаты.
Как удержаться от срывов на диете
Срыв диеты - это употребление запрещенных продуктов или увеличение разовой порции. Эпизодический случай почти не влияет на результат. А систематическое переедание перечеркивает всю работу над улучшением фигуры.
Основная причина срывов - неправильная мотивация. Воспринимайте соблюдение японской диеты как начало новой здоровой жизни без вредных пищевых привычек. Не настраивайтесь на быстрое преображение фигуры. Радуйтесь малым победам, черпайте в них силы для новых результатов.
Еще одна причина - неверный выбор системы питания. Японские диеты имеют несколько разновидностей. Одним людям легче выдержать короткий жесткий вариант, другим - длинный щадящий. Не начинайте изменения, если у вас нет возможности избежать физических нагрузок.
«А знаете, почему не нужно заниматься спортом во время диет? Мышца нуждается в энергии, в том, чтобы ее подкармливали. Одного белка ей недостаточно. Мышца нуждается в углеводах». Юлия Высоцкая, повар, ведущая программы «Едим Дома»
Если случился одиночный срыв, не ругайте себя и не опускайте руки. Сделайте разгрузочный день, сходите в тренажерный зал или устройте длительную прогулку. На следующие сутки продолжайте соблюдать условия диеты. Помните, продолжать похудение намного эффективнее, чем начинать его заново.
Диетологи дают такие советы для предотвращения срывов:
- ведите дневник и записывайте в него результаты похудения;
- прикрепите на холодильник фото, на котором вы не нравитесь себе из-за лишнего веса;
- уберите из поля зрения все запрещенные продукты;
- покупайте себе приятную мелочь из косметики за каждый сброшенный килограмм;
- займитесь делом, которое отвлечет вас от мыслей о еде.
Многие варианты японской диеты не требуют точного соблюдения таблицы меню. Список может быть скорректирован, чтобы избежать использования продуктов, вызывающих отвращение или тошноту. Например, можно заменить кабачок баклажаном или корень пастернака сельдереем.
Спорт и физические нагрузки
Жировая клетчатка сложнее всего поддается утилизации. Поэтому умеренные занятия спортом позволяют сохранить мышечную ткань и ускорить распад липидных соединений. Кроме того, при выполнении физических упражнений дыхание становится более глубоким. Усиленное поступление кислорода в кровь ускоряет биохимические процессы, необходимые для похудения.
«Те, кто думает, что у них нет времени для физических упражнений, рано или поздно должны найти время для болезни». Эдвард Стэнли
Во время соблюдения японской диеты нельзя заниматься тяжелой атлетикой, альпинизмом, велоспортом. Наилучший способ поддержания физической активности - длительные прогулки, йога, плавание в бассейне. Делая упражнения, не используйте утяжелители, пейте как можно больше чистой воды.
Польза и вред
При точном соблюдении японской диеты можно избавиться от нескольких килограммов лишнего веса, стать изящнее и стройнее. Классический вариант отличается малыми размерами порций. Благодаря уменьшению объема желудка после окончания диеты организм будет насыщаться даже во время небольших перекусов. Методика очищения сырым рисом поможет избавиться от отеков, улучшить цвет лица.
«Если человек не устраняет саму причину, которая привела к избыточному весу, можно садиться на диету хоть 30–40 раз в жизни, но это не даст никакого результата». Алексей Ковальков, диетолог
При этом японское питание может и навредить организму. Значительное уменьшение суточной калорийности часто приводит к замедлению метаболизма. Из-за этого снижается работоспособность, пропадает желание вставать с дивана. Чувство голода может проявиться раздражительностью, агрессией, обидчивостью. А отсутствие результатов из-за срывов - разочарованием, испорченным настроением.
Мнение врачей и диетологов
По мнению специалистов, соблюдать жесткую японскую диету может только человек со здоровой пищеварительной системой. Прежде чем начать ее, изучите список противопоказаний, посетите врача для консультации и медицинского осмотра.
«Прежде чем приступить к любой диете, нужно запомнить, что ограничивать питание нельзя беременным женщинам, молодым мамам, людям, у которых есть проблемы с ЖКТ, сердечно-сосудистой системой». Марина Попова, диетолог
Диетологи рекомендуют прислушиваться к работе организма во время ограничения питания. Чувство слабости и усталости - обычный побочный эффект. Но потемнение в глазах, нарушение координации движения, тошнота или рвота - поводы для немедленного прекращения эксперимента.
Противопоказания и возможные негативные последствия
Соблюдение японской диеты - серьезный стресс для организма. Выдержать ее без появления побочных эффектов может только здоровый человек. Противопоказания к такому виду ограничений питания:
- нарушения обмена веществ (сахарный диабет, крайняя степень ожирения);
- болезни сердечно-сосудистой системы (гипертония, ишемическая болезнь сердца, вегето-сосудистая дистония);
- гормональная перестройка (половое созревание, беременность, лактация, климакс);
- заболевания печени (желчнокаменная болезнь, холецистит, гепатит);
- слабые почки (гломерулонефрит, пиелонефрит);
- болезни пищеварительной системы (гастрит, панкреатит, энтерит).
Негативные последствия белковой диеты - усиленная нагрузка на печень, почки, ЖКТ. Избыточное потребление белка сгущает кровь, закисляет организм.
«Человек может усвоить всего 30 г чистого протеина в час». Алексей Ковальков, диетолог
Длительный отказ от соли приводит к нарушению водно-солевого баланса. Организм начинает вытягивать хлорид натрия из костной ткани, ослабляя работу опорно-двигательного аппарата.
Эта методика для похудения при правильном подходе не только помогает быстро избавиться от значительной части лишних килограммов, но и удалить из организма вредные вещества. Японская диета допускает употребление исключительно низкокалорийных продуктов, благодаря чему начинают сгорать собственные запасы жиров. Белковая пища в рационе худеющего способствует улучшению обмена веществ, что тоже хорошо отражается на фигуре и самочувствии человека.
Что такое японская диета на 14 дней
Система питания считается несбалансированной, поскольку в ее меню отсутствуют некоторые полезные для организма микроэлементы. Японская диета на 14 дней помогает сбросить до 9-10 кг. Суть методики заключается в употреблении продуктов, энергетическая ценность которых минимальна. Организм с их помощью не насыщается в полном объеме, поэтому начинает расходовать уже накопленные ранее жиры.
Чтобы добиться обещанного результата, кушать нужно строго по графику и в ограниченных количествах. Японская диета предусматривает соблюдение ежедневного рациона. В конце диеты важно придерживаться некоторых рекомендаций, чтобы надолго сохранить результат. Основными принципами этого метода похудения являются следующие:
- отказ от специй, соли;
- преобладание в меню белковой пищи;
- употребление исключительно диетических блюд;
- соблюдение сбалансированного рациона питания в будущем.
Преимущества и недостатки
Как и любая другая система похудения, у японской диеты есть положительные и отрицательные стороны. Их обязательно нужно учесть прежде, чем начать соблюдать такой режим питания. Если метод вызовет у вас серьезный дискомфорт, лучше найти альтернативный способ избавиться от лишних килограммов. Основные преимущества диеты по-японски – это:
- нормализация обменных и метаболических процессов;
- удаление шлаков, лишней жидкости, токсинов из организма;
- высокая эффективность;
- краткая продолжительность;
- хорошая переносимость (самые тяжелые – первые 3 дня, после чего организм привыкает к режиму питания).
Недостатки метода стандартные и ничем не отличаются от минусов других низкокалорийных диет. К ним относятся:
- возможное истощение организма, если дополнительно не принимать витаминные комплексы;
- минимальное количество калорий, что увеличивает вероятность сорваться в первые несколько дней диеты;
- обязательное употребление заварного кофе, который разрешен далеко не всем.
Правила
Японская система для похудения дает удивительный результат, но, чтобы добиться эффекта, важно неукоснительно следовать всем правилам. Запомнить их легко:
- Кушать можно лишь то, что указано в меню, кроме того важно четко соблюдать размер порции. Запрещается даже менять продукты местами, поскольку во время похудения в обмене веществ происходят определенные изменения, а японская диета разработана так, чтобы поддерживать правильную работу организма.
- Необходимо соблюдать правильный режим питья. Ежедневная норма для взрослого человека составляет 1,5 литра негазированной чистой воды комнатной температуры.
- Обязателен прием витаминов в течение 2 недель. Игнорирование этого требования приведет к авитаминозу, ухудшению самочувствия, упадку сил, снижению иммунитета.
- Запрещаются активные физические нагрузки. При этом рекомендована утренняя зарядка, которая помогает взбодриться и держать мышцы в тонусе.
- Исключены какие-либо перекусы. Допускается 3 приема пищи в сутки. При сильном чувстве голода разрешается выпить стакан нежирного кефира.
Разрешенные продукты
Такая методика похудения считается жесткой и базируется на употреблении преимущественно белковой еды при исключении из меню углеводов, жиров. Пить разрешается лишь простую воду и натуральный черный кофе. Продукты, которые составляют меню худеющего – это:
- рыба (любая);
- твердый сыр;
- яйца;
- куриное филе, говядина;
- нежирный кефир;
- сырые овощи, фрукты.
Запрещенные продукты
- мучные изделия, выпечка;
- алкоголь;
- бананы и виноград;
- сладости;
- чай, какао, молоко;
- все приправы, включая сахар, соль;
- копченые продукты.
Меню японской диеты на 14 дней
Строгая система для похудения не допускает каких-либо изменений в рационе и графике. При желании получить обещанный результат, важно четко следовать расписанию, которое предлагает японская диета на две недели. Оптимальное меню:
Кофе черный заварной, без сахара
Стакан томатного сока, пара яиц вкрутую, отварная капуста с растительным маслом
Отварное мясо или рыба (200 г)
Кофе несладкий, кусочек ржаного хлеба
Отварная или жареная на гриле рыба, вареная капуста с растительным маслом
Стакан нежирного кефира, 100 г отварной говядины
Ломтик ржаного хлеба (можно сухарь или тост), несладкий кофе
Баклажаны или кабачки жареные в небольшом количестве оливкового масла
Несоленая, вареная говядина (200 г), свежая белокочанная капуста с растительным маслом, 2 яйца вкрутую
Морковь свежая, заправленная соком лимона
Стакан томатного сока, 200 г жареной на гриле или приготовленной на пару форели
200 г любых свежих фруктов
Салат из тертой моркови (можно сбрызнуть лимонным соком)
Отварная или печеная рыба (200 г), стакан томатного сока
200 г фруктов (можно яблоки, цитрусовые, пр.)
Несладкий кофе
Куриное мясо диетическое (200 г), салат из морковки и капусты на растительном масле
Свежая морковь, 2 отварных яйца
Кофе заварной без сахара
Отварная несоленая говядина (500 г)
200 г тушеной говядины или 200 г свежих фруктов
Несладкий кофе
Несоленая отварная курица (500 г), салат из моркови и капусты на растительном масле
2 отварных яйца, свежая морковка
Тертая морковь с лимонным соком
Жаренная или вареная рыба (карась), стакан томатного сока
Любые фрукты (200 г)
Несладкий кофе
Твердый сыр (50 г), 2-3 небольшие морковки, отварное яйцо
Любые фрукты (200 г)
Ломтик черного хлеба, кофе без сахара
Баклажаны/кабачки жареные на оливковом масле
Пресная говядина, 2 отварных яйца, свежая капуста с растительным маслом
Кофе несладкий, ломтик ржаного хлеба
200 г жареной либо вареной рыбы со свежей капустой на растительном масле
Стакан кефира, 100 г отварной несоленой говядины
Кофе без сахара
Отварная капуста на растительном масле, 2 яйца вкрутую, стакан томатного сока
Жареная или отварная рыба (200 г)
Несладкий кофе
Жареная/отварная рыба (200 г), салат из свежей капусты, который можно заправить оливковым маслом
Стакан кефира, 200 г отварной говядины
Выход из японской диеты
Режим питания, меню, питьевой режим – все в этой методике рассчитано на быстрое похудение. При этом, для сохранения здоровья в погоне за красивой фигурой, важно, чтобы 14-дневная диета правильно заканчивалась. Потерянные килограммы не вернутся обратно, если грамотно выйти из японской системы питания. Для этого следует:
- ежедневно добавлять не больше 1 продукта в рацион;
- стараться не увеличивать объем порций резко;
- в ближайшие 2-3 недели после завершения диеты отказаться от жирной, кислой, острой, копченой еды.
Рецепты блюд
Самым калорийным продуктом, который разрешает включать в меню японская диета для похудения, являются яйца. Белок, кроме того, худеющие получают из мяса и кисломолочных продуктов. Небольшое количество углеводов потребляется вместе с сухарями, овощами, фруктами и темным хлебом, а жиры организм получает из растительного масла. Предпочтение лучше отдавать оливковому, используя его для заправки овощных салатов или приготовления других блюд.
Индюшиные отварные фрикадельки
- Время: 50 минут.
- Калорийность блюда: 130 кКал/100 г.
- Предназначение: обед/ужин.
- Кухня: русская.
- Сложность: легкая.
Поскольку меню японской диеты на 14 дней скудно и однообразно, курицу периодически можно заменить на индейку. Для этого подойдет филейная часть птицы, освобожденная от костей и шкурки. Сочетать индюшиные фрикадельки можно со свежими овощами или салатами. Важно отказаться во время приготовления блюда от соли, перца и любых ароматизаторов в виде специй – они запрещены на время похудения.
Ингредиенты:
- репчатый лук;
- индюшатина – 200 г;
- морковка небольшая.
Способ приготовления:
- Отварите мясо, пропустите его вместе с луком через мясорубку.
- К фаршу добавьте тертую морковь.
- Скатайте влажными руками из полученной массы небольшие шарики.
- Наполните кастрюлю водой, поставьте на огонь и дождитесь кипения.
- Отварите фрикадельки до готовности (на это уйдет 20-30 минут). Готовое блюдо подавайте с рубленым укропом, петрушкой.
Вареные тефтельки из говядины
- Время: 60 минут.
- Количество порций: на 1 персону.
- Калорийность блюда: 152 кКал/100 г.
- Предназначение: обед/ужин.
- Кухня: русская.
- Сложность: легкая.
Диета японская подразумевает употребление исключительно постных видов мяса, к которым относится говядина. Отварное мясо многим не нравится из-за его жесткости, поэтому лучше готовить из говяжьего филе фарш. В последствии он послужит основой для приготовления вкусных и сытных диетических тефтелей. Рис для блюда лучше выбирать нешлифованный – в нем больше полезных веществ и нет крахмала.
Ингредиенты:
- говядина без жира – 200 г;
- небольшая луковица;
- морковь – 70 г;
- яичный белок – 1 шт.;
- рис нешлифованный – 50 г.
Способ приготовления:
- Измельчите овощи и мясо посредством блендера или мясорубки.
- Отварите рис до полуготовности.
- Подмешайте к фаршу яичный белок и рис.
- Скатайте шарики из полученной массы.
- Выложите их в глубокую сковороду и залейте кипяченой горячей водой, чтобы над ее поверхностью остались лишь верхушки шариков.
- Доведите жидкость до кипения и сбавьте огонь до среднего уровня.
- Тушить тефтели, подходящие для японской диеты, необходимо полчаса. Кушать их можно вместе с оставшимся бульоном и свежими овощами.
Форель в духовке
- Время: 40 минут.
- Количество порций: на 1 персону.
- Калорийность блюда: 105,6 кКал/100 г.
- Предназначение: обед/ужин.
- Кухня: русская.
- Сложность: легкая.
Форель – рыба семейства лососевых, которая славится прекрасными вкусовыми качествами и богатым составом полезных веществ. Запеченный продукт является отличным примером здоровой белковой пищи, которая идеально подходит для японской диеты на 14 дней. Форель содержит жирные кислоты Омега-3, витамины Е и Д, цинк, селен, магний, при этом в ней минимальное количество калорий. Чтобы запечь рыбу, сохранив ее аромат, лучше использовать фольгу.
Ингредиенты :
- пара долек лимона;
- небольшая свежая форель;
- укроп, петрушка.
Способ приготовления:
- Вымойте, очистите от внутренностей рыбу. Промокните ее салфеткой.
- Выдавите сок из лимона на форель, оставшиеся дольки выложите сверху.
- В брюшко положите зеленые веточки укропа, петрушки.
- Отправьте противень с рыбой в предварительно нагретую до 190 градусов духовку. При этом форель следует накрыть фольгой – это поможет сохранить сок.
- Спустя полчаса можно подавать рыбу на стол.
Пюре из цветной капусты с томатами
- Время: 20 минут.
- Количество порций: на 1 персону.
- Калорийность блюда: 33 кКал/100 г.
- Предназначение: обед/ужин.
- Кухня: русская.
- Сложность: легкая.
В рамках японской диеты приходится постоянно кушать отварную белокочанную капусту, которая быстро надоедает. Заменить ее в меню можно пюре из цветной капусты. Готовится блюдо очень быстро и просто, при этом содержит минимум калорий. Благодаря такой пище в рационе вы сможете быстро избавиться от лишнего веса и будете прекрасно себя чувствовать, ведь цветная капуста и помидоры – это кладезь витаминов и микроэлементов.
Ингредиенты:
- цветная капуста – 300 г;
- укроп;
- томат – 1 шт.;
- отварные яйца – 1-2 шт.
Способ приготовления:
- Отварите капусту, измельчите с помощью блендера.
- Выложите массу в тарелку, украсьте рубленным укропом, дольками помидора.
- Подавайте диетическое блюдо вместе с отварными яйцами.
Противопоказания
Принцип японской диеты, который обеспечивает ее эффективность – это ускорение обмена веществ в организме. При этом ничего общего с блюдами Страны восходящего солнца система похудения не имеет. Рассчитана диета на здоровых людей и тех, кто имеет определенные хронические патологии. Тем не менее, у японской методики есть некоторые противопоказания. Запрещено худеть таким способом:
- во время беременности, лактации;
- людям с заболеваниями желудка, печени, почек, сердца, сосудов);
- диабетикам;
- во время эндокринной перестройки организма (при климаксе, после аборта, при лечении гормональными препаратами);
- профессиональным спортсменам и лицам, которые имеют интенсивные физические нагрузки.
Видео
Нужно срочно за неделю избавиться от 3-5 кг лишнего веса без вреда для здоровья? Японская диета поможет справиться с этой задачей. Она достаточно жесткая, имеет ряд ограничений и без сильной мотивации ее сложно выдержать, но, те, кто рискнул испытать её на себе, не пожалеют о своем решении. В среднем, на такой диете можно потерять 3-5 кг за 7 дней и 8-10 кг за 14 дней.
Особенности диеты
Впервые услышав название «японская диета», люди представляют порции риса, карри и различных суши-роллов. Но, от японской культуры питания в этой диете лишь умеренность в порциях и отсутствие соли. Еще она разработана учеными из Японии.
Противопоказания
Плюсы диетического питания
Худеть на «японке» сейчас достаточно модно. Рассмотрим все её плюсы, которыми она так привлекает людей. Среди главных положительных моментов следующие:
- высокая эффективность;
- очищение организма от шлаков, соли, токсинов, воды;
- простота приготовления блюд;
- экономия бюджета, так как все используемые продукты доступны по цене;
- отсутствие экзотических продуктов в меню;
- улучшение внешнего вида за счет внутреннего очищения;
- минимальное количество употребляемых жиров и углеводов;
- подготовка перед диетой и постепенное возвращение к обычному питанию помогут перенести похудение с минимальным стрессом для организма;
- низкая вероятность нового набора веса при плавном выходе из диеты.
Минусы диеты
Бессолевая, низкоуглеводная , белковая диета не может пройти без неприятных последствий. Минусами японской диеты могут быть:
- без подготовки её тяжело выдержать,
- суточное употребление калорий ниже нормы 1200 ккал – 800 ккал,
- обострение болезней,
- отсутствие витаминов и других полезных элементов,
- трехразовое скудное питание , особенно завтрак и ужин,
- утренний пустой кофе не заменит полноценного завтрака,
- однообразное меню,
- чувство голода нужно притуплять водой,
- может навредить здоровью при превышении 7-14 дней похудения,
- повышенная утомляемость, раздражительность, перепады настроения, снижение работоспособности и настроения, головные боли,
- резкий возврат к любимым блюдам и напиткам вернет потерянные килограммы и новые появятся.
Соль –злейший враг для организма. Японская диета исключает употребление этого компонента в рационе. Запрещен даже соевый соус, который являет собой концентрат соли, две столовые ложки составляют суточную норму соли. Отказ от соли благоприятно отразится на работе внутренних органов, сосудов, а также способствует избавлению от отеков и утренних «мешков» под глазами. Значительная потеря массы за первую неделю похудения произойдет в первую очередь из-за отказа от соли.
При похудении на японской диете результаты в конце первой недели могут быть поразительные, а следующая неделя покажет более скромные результаты в потере веса. С чем это может быть связано? Если ограничить количество или отказаться соли, первая потеря веса во время диеты – сброс воды, которую соль задерживала в организме. Сжигание жира происходит более медленно, потому что организм «надеется» на поступление калорий с пищей, а их нет. Поэтому ему приходится уничтожать собственные запасы жира.
Суть и правила японской диеты
Если вы твердо для себя решили испытать этот способ похудения, то для начала ознакомьтесь с его сутью и основными правилами.
Суть диетического питания
Суть диеты заключается в ограничении поступления в организм углеводов и соли, из-за которых и происходит набор веса. При таком рационе можно потерять 3-8 кг лишнего веса за 7, 13 или 14 дней. Она несбалансированная, поэтому, придерживаясь диеты, нужно дополнительно принимать поливитамины. Людям не рекомендуется часто сидеть на ней, поскольку злоупотребление ограничениями в питании приведет к сложностям со здоровьем.
Правильная японская диета рассчитана на 13 дней. Жители восточных стран считают это число счастливым, в Европе оно наоборот считается мистическим и приносящим несчастье. Поэтому во всём мире популярными считаются японская диета на 14 дней и на 7 дней, когда нужно потерять несколько килограмм за неделю.
Меню правильной японской диеты на каждый день выглядит следующим образом.
- завтрак – рис, вареный с овощами (без соли, специй, соусов, масла), зеленый чай;
- обед – мисо-суп или другое блюдо из сои, соевый сыр – тофу, рисовая лапша, один несладкий фрукт и зеленый чай;
- ужин – морская рыба или морепродукты, приготовленные на пару или тушенные овощи, зеленый чай.
Особенная черта японской диеты – её ограниченность во всём: маленькие порции, трехразовое питание , уменьшение количества употребляемых жиров и углеводов, специй, даже суточная норма калорийности не должна превышать 800 кКал.
За один прием пищи необходимо съесть 200 гр еды. Под запрет в правильной «японке» попадают молочка, мясо и субпродукты, хлеб, сладости, соусы и масла, полуфабрикаты и копчености. Если употреблять некоторые из этих продуктов, результат похудения будет не слишком впечатляющим – до 3 кг в месяц.
Правила диеты
Основные правила японской диеты едины для системы похудения за 7, 13 или 14 дней.
- Готовиться к входу в диету нужно заранее. За неделю начать уменьшать количество мучных, сладких, соленых, консервированных, жирных блюд.
- Соль, сахар, другие специи запрещено добавлять.
- Нужно тщательно и медленно пережевывать пищу для чувства насыщения.
- Нужно придерживаться плана и меню похудения.
- Переставлять меню разных дней запрещено.
- Утром натощак нужно выпить стакан теплой воды, можно с лимоном.
- Кофе разрешается заменить зеленым чаем.
- Ежедневно нужно выпивать 2 литра негазированной воды.
- Запрещена замена продуктов питания и добавление других ингредиентов, которых нет в меню японской диеты.
- Выходить из диеты нужно медленно.
- Запрещено худеть таким способом чаще одного раза в два-три года.
Японская диета не зря считается очень жесткой. Нарушение хоть одного из правил, приведет к тому, что придется начинать её заново, и результаты будут незначительными.
Чтобы после недельного или двухнедельного диетического питания потерянные килограммы не вернулись, возвращаться к нормальному питанию нужно постепенно. Иногда выход с японской диеты растягивается на несколько недель. Это делается для того, чтобы после завершения диеты вес не начал снова расти. Чтобы этого не произошло, необходимо уменьшить количество соли, углеводов и жиров в повседневном рационе.
Подготовительный этап и выход
Подготовительный этап к японской диете длится примерно неделю. За это время худеющий должен свести к минимуму употребление соли, сладкого, мучного, копченого, солений, картофеля. Желательно за несколько дней до начала диеты сделать любой разгрузочный день на кефире.
Очень сложно насытиться маленькими порциями пищи, питаясь обычным образом. Чтобы накушаться, специалисты рекомендуют долго и тщательно пережевывать пищу. Тратя больше времени на трапезу, организм получает больше пользы от еды.
Резкое возвращение к жареной, мучной, сладкой, копченой пище и сладким или алкогольным напиткам чревато осложнениями со здоровьем и является огромным стрессом для организма.
Первая неделя после диеты должна быть построена по принципу правильного питания. Примерное меню одного дня при плавном выходе из диетического питания выглядит так:
- завтрак – жидковатая каша и чай с медом или кофе с сахаром;
- перекус – несколько плодов сухофруктов или один фрукт или стакан сока;
- обед – отварное мясо с гарниром из каши или тушеных овощей, чай или кофе;
- полдник – несладкие фрукты или стакан нежирного кефира;
- ужин – вермишель твердых сортов или вареные овощи, сладкий чай;
- перед сном можно стакан теплого молока или теплой воды с медом.
Блюда, состоящие из мяса рыбы или животных, с гарниром из овощей достаточно популярны и многие употребляют их каждый день. Людям психологически сложно отказаться от специй, особенно соли, и различных сладостей в виде выпечки, кондитерских изделий и конфет. Заставить себя на неделю или две забыть о вкусняшках – это проблема. Может, стоит «почистить» свой организм, временно перейдя на правильное питание без соли?
- натуральный кофе или зеленый чай;
- сухарик из темного хлеба;
- капуста и морковь в сыром и вареном виде. Употреблять можно в целом виде, кусками или нашинкованными или натертыми на терке;
- морская рыба, говядина, мясо курицы, вареное или приготовленное на пару;
- кефир, 1% или обезжиренный;
- яйца в сыром или вареном виде. (варить вкрутую);
- томатный сок желательно употреблять домашний или покупной с мякотью. Обычный пакетированный сок в своем составе имеет соль, которая запрещена;
- растительное масло – оливковое или нерафинированное подсолнечное;
- кабачок, баклажан, корень пастернака жареный на масле;
- сыр твердый нежирный;
- лимон, сок которого можно добавлять в блюда для улучшения вкуса;
- несладкие фрукты, чаще всего яблоки, груши, цитрусовые.
Продукты и специи, которые не вошли в этот список, считаются запрещенными. Под запрет попадают также такие фрукты, как виноград и банан. Из напитков запрещены лимонады, соки, газировка, алкоголь любой крепости. Категорическое табу на различные соусы, специи, маринады.
Меню на 7 дней
Японская диета на 7 дней достаточно строгая. Те, кто прошли её, остались довольны результатом. Придерживаясь меню японской диеты на 7 дней за неделю можно потерять 3-5 кг лишнего веса. Это будет уход из организма жидкости, которая часто задерживается внутри.
Предлагаем ознакомиться с принципом недельного питания на японской диете в таблице.
Дни/Прием пищи Завтрак Обед Ужин Понедельник Кофе 2 варенных яйцаСтакан томатного сокаНашинкованная капуста с маслом 200 гр рыбы Вторник КофеСухарик темного хлеба 200 гр рыбыКапуста с маслом 100 гр говядиныСтакан кефира Среда Кофе 1 сырое яйцоСалат из 3 крупных отварных морковок с маслом 2 яблока Четверг Кофе Кабачок или корень пастернака, 1-2 яблока 100 гр говядиныСалат из капусты2 яйца Пятница 1 вареная или сырая морковь с лимонным соком 0,5 кг рыбыСтакан томатного сока 2 яблока Суббота Кофе 0,5 кг куриной грудкиСалат капуста+ морковь или из одного ингредиента 2 яйцаМорковь с маслом Воскресенье Кофе 100 гр говядиныЯблоки или груши Любой вариант предыдущих дней, кроме яблок Меню на 14 дней
Те, кто осилил первую неделю такой диеты, могут продолжить похудение на ней еще на неделю. Потеря веса при двухнедельном рационе в среднем составляет 8 кг. Меню японской диеты на 14 дней не сильно отличается от рациона семидневной диеты. В одном из вариантов во вторую неделю повторяется меню первой недели. Есть более разнообразный вариант питания, меню которого представлено в таблице японской диеты 14 дней.
Дни/Прием пищи Завтрак Обед Ужин С 1 по 7 дней нужно придерживаться меню японской диеты на 7 дней Восьмой Кофе 0,5 кг куриного филеМорковно-капустный салат с маслом 2 яйцаМорковь среднего размера с маслом Девятый Кофе 200 гр рыбыСтакан томатного сока 200 гр фруктов Десятый Кофе 1 яйцоМаленький кусочек сыраСалат с 3 средних морковок с маслом 200 гр фруктов Одиннадцатый КофеСухарик темного хлеба Средний баклажан или кабачок 1 яйцо200 гр говядиныКапуста с маслом Двенадцатый КофеСухарик темного хлеба 200 гр рыбыКапустно-морковный или капустный салат с маслом 100 гр говядиныСтакан кефира Тринадцатый Кофе 2 яйцаСтакан томатного сокаВареная капуста с маслом 200 гр рыбы Четырнадцатый Кофе 200 гр рыбыКапуста с маслом 100 гр говядиныСтакан кефира Почему эта система питания называется именно так, остаётся только гадать. Одно дело - рисовый вариант, но другие вряд ли отражают образ жизни жителей Страны восходящего солнца. Если только брать во внимание принципы, на которые опирается диета.
Что касается набора продуктов, то говядина, курица и кофе редко появляются на столах японцев, а данная методика делает упор именно на них. Так или иначе, но она приближает вес к желаемым показателям, поэтому имеет право на существование.
Принцип похудения
Вся суть японской диеты выражается в нескольких словах: низкокалорийная, белковая, с минимальным количеством соли. Соответственно, благодаря этим трём основам и запускается процесс похудения:
- в организм поступает минимальное количество калорий, поэтому ему приходится активировать собственные запасы;
- на усвоение тратится много энергии, что влечёт за собой сжигание жировых прослоек;
- белок способен усиливать теплопродукцию, которая ускоряет метаболизм, способствующий похудению;
- из-за ограничения соли в рационе выводится лишняя жидкость из тканей, устраняются отёки, нормализуется давление.
Диета подходит для людей любой весовой категории. Если надо сбросить 4-5 кг, достаточно будет посидеть на ней неделю. Если все 10 кг - тут уже придёт на помощь 14-дневный вариант. При отсутствии противопоказаний и хорошем самочувствии можно растянуть её на месяц, так как, помимо белков, в ней всё-таки присутствуют жиры (растительное масло) и углеводы (рис).
Любопытный факт. У европейцев за неделю на столе появляется около 30 разных продуктов. Японцы считают, что рацион должен быть разнообразнее: их недельное меню насчитывает более 100.
Списки продуктов
Обязательно руководствуйтесь этой таблицей при составлении меню:
Этот список может корректироваться в зависимости от того, какой именно вариант диеты был выбран. Например, в классической схеме нет риса и бананов, но есть монодиеты, основанные именно на этих продуктах.
Если была выбрана классическая японская диета на 7 дней, предлагаем вам уже готовый список покупок, чтобы в течение недели не бегать по несколько раз в магазин. Цены взяты ориентировочно, так как они зависят от региона, фирмы-производителя и качества приобретаемого товара.
При выборе более дешёвых продуктов общая стоимость может опуститься примерно до 2 300 рублей. Но есть и ложка дёгтя - специалисты советуют выбирать двухнедельный марафон, а это значит, что сумма вырастает в 2 раза.
Японский завтрак. В стране восходящего солнца утром едят суп с рисом, овощами, рыбой, водоросли, натто (соевые бобы, приготовленные особым способом).
Плюсы и минусы
Японскую диету для похудения выбирает огромное количество людей, многие из которых остаются довольны полученными результатами. Но есть и те, кто был жестоко разочарован и не только не снизил вес, но ещё и здоровье пошатнул. Чтобы не попасть во вторую категорию, необходимо заранее представлять все плюсы и минусы этой системы.
Достоинства
- Минимальное потребление соли уменьшает отёчность.
- Существенное снижение веса.
- Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний (тоже благодаря уменьшению соли в рационе).
- Белковые продукты не позволят после похудения появиться обвисаниям и растяжкам.
- Растительная пища снабдит организм необходимыми витаминами и микроэлементами.
- Стойкие результаты при правильном выходе из диеты (т. е. вы не наберёте снова потерянные килограммы).
- Можно использовать разные способы приготовления блюд: не только на пару, тушение или варка - их можно даже жарить, не исключая из рациона растительное масло.
- Доступность продуктов, прописанных в меню, - отсутствие экзотики.
Недостатки
- Рацион не совсем сбалансирован, т. к. идёт существенный перекос в сторону белков в ущерб углеводам и жирам.
- Из-за этого к концу голодовки у многих начинаются головокружения, снижение работоспособности, ощущаются сонливость, слабость.
- Трехразовое питание без перекусов не соответствует принципам здорового похудения, когда приёмы пищи прописываются 5-6 раз на день.
- Каждое утро приходится начинать с чашки чёрного кофе натощак, что выдержит не каждое сердце и желудок.
- Среднесуточная калорийность рациона составляет всего 800 ккал, что вредит тем, кто привык к физической и умственной активности.
- Много противопоказаний.
- Неправильный выход из диеты чреват быстрым набором веса.
- Частота похудений с помощью данной методики - всего раз в полгода.
- Возможно обезвоживание организма.
Таковы особенности японской диеты. Чтобы не навредить собственному здоровью, их нужно учитывать, как и противопоказания.
Данные статистики. Основными продуктами питания в Японии являются рыба, рис и соя.
Противопоказания
Из-за низкокалорийности и «белковости» противопоказаний достаточно много:
- беременность;
- венерические заболевания;
- вирусные инфекции;
- возраст до 18 лет и после 55;
- воспалительные процессы;
- гепатит;
- гипертония,
- желудочные болезни (гастрит, язва);
- желчнокаменная болезнь;
- климакс;
- лактация;
- нагрузки сверх меры - эмоциональные, умственные, физические;
- невралгия;
- почечная недостаточность;
- сахарный диабет;
- СПИД;
- холецистит;
- хронические заболевания;
Если стали появляться такие побочные эффекты, как головокружение, тахикардия, боли в желудке, сухость губ и кожи, это может свидетельствовать об обезвоживании организма и нарушении его функционирования. Придётся закончить диету и обязательно провериться у врача во избежание осложнений.
Столь длинный список противопоказаний заставляет сделать вывод, что данная система питания способна помочь похудеть только здоровым людям, чья работа не связана с чрезмерными нагрузками.
Это интересно. Использовать японские палочки во время еды - не просто стильно, но ещё и полезно для похудения! С ними процесс поглощения пищи замедляется, что заставляет тщательнее пережёвывать кусочки. Насыщение происходит гораздо быстрее.
Правила соблюдения
Чтобы 2 недели не прошли безрезультатно, необходимо выполнять рекомендации специалистов. Диета достаточно строгая - правил соблюдения много.
- За 2-3 дня до диеты постепенно отвыкать от сахара и соли.
- За сутки не наедаться до отвала.
- Ограничить потребление соли в несколько раз или отказаться от неё вовсе. Это касается и специй.
- Пить не менее полутора литра воды в день.
- Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну.
- Дополнить диету витаминно-минеральным комплексом.
- Не останавливаться, не менять продукты, не путать последовательность дней. Меню чётко просчитано.
- Заниматься спортом в меру. Лучше остановиться на утренней зарядке, чем 2 часа потеть в тренажёрном зале: через 3 дня таких нагрузок, может обнаружиться полный упадок сил.
- Спать не менее 6 часов в сутки.
- При ослаблении мотивации, когда всё надоест, рекомендуется чаще представлять себе конечный результат: какой стройной вы станете в итоге.
Только на первый взгляд может показаться, что японскую диету легко выдержать: мясо, рыба, масло, возможность жарки - всё это прельщает очень многих. Но мало кто доходит до победного финала: то без соли есть невозможно, то побочные эффекты замучили, то сладкого захотелось.
На заметку. Японцы очень любят водоросли. Самые популярные среди них - нори, ламинария, комбу и акамэ. На их основе готовятся супы, салаты, гарниры.
Варианты
Существуют разные варианты японской диеты, причём сильно отличающиеся друг от друга. Остановить выбор стоит на той, которая предполагает употребление продуктов, подходящих вашим вкусовым пристрастиям.
- Классическая
Классическая двухнедельная диета - та, которую мы описывали выше: белковая, низкокалорийная, с минимальным потреблением соли. Основа меню - капуста, кабачки, кофе, рыба, говядина, курица с небольшими дополнениями фруктов и овощей. Именно в её меню нельзя ничего менять. На выходе даёт результаты в минус 10-12 кг. Рассчитана на 13 дней или 14 - особой разницы в меню этих вариантов нет.
- Бессолевая
Если классический вариант разрешает хоть немного, но всё-таки присаливать блюда, то здесь назад дороги нет: придётся жить 2 недели без соли. Во избежание обезвоживания, в рационе происходят некоторые изменения: в обед появляется супчик, кофе рекомендуется заменить зелёным чаем, говядины существенно меньше, а вот фруктов и овощей больше. Количество выпитой за сутки воды должно достигать 2 литров.
- Банановая
Не так давно японцем Хироси Ватанабе была разработана интересная банановая диета. Её принципы изложены в книге «Утренняя банановая диета». Главное правило - съедать по утрам 1 или 2 банана и выпивать стакан обычной воды комнатной температуры. После завтрака очень важно не делать никаких перекусов до самого обеда. Вот и все правила голодовки. Продолжать её можно до тех пор, пока не достигнете заветной цифры на весах.
- Водная
Странно, почему обычная водная диета стала вдруг японской. Возможно, потому что классический вариант с минимальным количеством соли предполагает обильное питьё. Т. е. стакан чистой воды (фильтрованной, талой, ) выпивается за полчаса до основного приёма пищи и потом каждый час. В сумме её объём должен составить около 2 л за сутки. Примерная схема может быть следующей:
В остальном японская диета на соответствует классическому варианту меню.
- Рисовая
Вариант 1 - строгий, рассчитан на 3 или 5 дней. Другое название - «Фигура гейши». Результат - минус 1 кг в день. Меню на каждый день неизменно:
Вариант 2 - предполагает похудение в течение недели. С классической схемой его роднит трёхразовое питание без перекусов, минимум соли в рационе и обилие белков. Меню представлено чуть ниже.
Какой из этих вариантов является настоящей японской диетой, сказать трудно. Главное, что все они позволяют добиться отличных результатов и стать такими же стройными, как жители страны восходящего солнца.
Японский обед. В обеденное меню среднестатистического японца могут входить следующие блюда: рис с карри, морепродукты, сансай (папоротник, бамбук), тамагояки (жареное яйцо), тэмпура (овощи / морепродукты в кляре /во фритюре), зелёный чай.
Примерное меню
Так как японская диета относится к строгим системам похудения и в ней ничего нельзя менять, понадобится подробное описание рациона по дням с указанием количества порций. Предлагаем вашему вниманию разработки трёх разных вариантов меню - рисового (на 7 дней), бессолевого и классического (на 14 дней).
Рисовая на неделю
Классическая на 2 недели
Если нужно растянуть диету на месяц (при условии хорошего самочувствия), просто повторяете ещё раз меню на 14 дней.
На заметку. В Японии употребляют преимущественно сезонные продукты, понимая, что они гораздо полезнее, питательнее и свежее.
Рецепты
Чтобы диета переносилась как можно легче, предлагаем вам взять на вооружение основные рецепты блюд, которые позволят выдержать этот марафон похудения до победного конца. Не забывайте, что соли должно быть как можно меньше.
Салат из варёной капусты
Это блюдо является одним из основных для классического варианта японской диеты.
- Как выходить?
Правильный выход из японской диеты - это профилактика осложнений и гарантия устойчивых результатов. Если он не будет произведён согласно советам специалистов, за несколько дней вернутся потерянные килограммы и могут начаться сильные рези в желудке. Чтобы этого избежать, в первые 3-4 дня после голодовки придерживайтесь следующей схемы питания:
При этом учтите, что размер порций не должен превышать 150-200 гр, а напитков - 200 мл. В следующие 2-3 дня их можно увеличить, кашу уже можно варить на молоке, мясо и рыбу выбирать более жирных сортов. И только после этого рекомендуется возвратиться к своему привычному рациону.
- Чем заменить говядину?
Только курицей.
- Чем заменить корень пастернака?
Корнем сельдерея или петрушки.
- Что можно пить?
Классический вариант разрешает обычную воду, томатный сок, чёрный кофе и .
- Как часто можно сидеть на японской диете?
Раз в полгода. Если бессолевой вариант - раз в год.
- Можно ли перекусывать?
- Какие фрукты можно есть?
Все, кроме высококалорийных: винограда, бананов (если это не банановая диета), хурмы, манго.
- Какую можно рыбу?
Перечень разрешённой и запрещённой рыбы очень условный. Если нужно сбросить до 10 кг, жирные сорта можно изредка включать в рацион, но в небольших количествах. Если приходится избавляться от балласта более 10 кг, лучше питаться только диетическими.
- Можно ли пить алкоголь?
- Как работает японская диета?
Похудение происходит за счёт снижения калорийности рациона и вывода лишней жидкости, благодаря минимизации соли. Уклон в сторону белков уменьшает количество углеводов и жиров.
В Японии почти нет толстых людей. Ожирением страдают только 5 % коренного населения. Несомненно, это заложено самой природой, но не нужно сбрасывать со счетов и питание этой нации, в основе которого лежат лишь полезные продукты. Так что неудивительно, что рассмотренная диета предлагает правильное похудение, когда не только вес тает, но ещё и здоровье при этом улучшается, а организм не истощается. Из многих методик стоит выбрать именно эту - она даёт стойкие результаты, которые способны сохраняться на протяжении длительного срока.
