Вит а в каких продуктах находится. Витамин А ретинол каротин в продуктах питания − как связаны между собой рыбий жир и морковь? Норма суточного употребления витамина составляет

Витамин А (ретинол), ввиду своих воздействий на организм, является наиболее известным витамином. Он относится к 4 жирорастворимым витаминам (включающим D, E, K), присутствует в продуктах, содержащих жир (следовательно, продуктах животного происхождения).

Что это такое?

Витамин А (профессионально называемый аксерофтолом), встречается в 2-х формах. Наиболее известен ретинол (А1), менее известная форма – 3-дегидроретинол (А2). В более широком смысле к этой группе относятся каротиноиды, из которых в организме образуется витамин А (в тонком кишечнике и печени).

Нынешнее присутствие жиров в рационе (из-за растворимости в жире) увеличивает поглощение или превращение каротиноидов в витамин А. Их существует несколько сотен, наиболее важные из которых — ?-каротин, лютеин, ликопин. Лютеин – это важный компонент глаз.

β-каротин

β-каротин – это провитамин А (организм может продуцировать ретинол из β-каротина), относящийся к группе каротиноидов. Он присутствует как в растительных, так и в животных источниках.

Самое высокое содержание – в моркови, помидорах, зеленых листовых овощах, шпинате, некоторых фруктах (абрикосы, персики, апельсины), яичном желтке, печени. Часть β-каротина в организме превращается в ретинол, количество превращения зависит от содержания витамина А в тканях. Остальная часть хранится в разных органах без преобразования.

Для хорошего использования β-каротина в организме необходимо потребление жиросодержащей пищи.

Роль ретинола в состоянии здоровья

Витамин А был впервые использован в 1940 году для лечения кожных заболеваний, включая акне и псориаз, но дозы были слишком высокими и токсичными. Позже ученым удалось разработать его более безопасные производные (главным образом, ретиноевую кислоту), которые сегодня продаются в качестве рецептурных лекарств, отпускаемых по рецепту, для лечения акне и устранения морщин.

Более низкие дозы (7500 мкг в день) могут использоваться для устранения прыщей, сухости кожи, экземы, розацеи и псориаза, но только под наблюдением врача. Если уровень витамина А в организме благоприятный, на коже хорошо заживают раны, ссадины, ускоряется исцеление растяжений мышц.

Благоприятный уровень необходимого вещества важен для слизистой оболочки пищеварительного тракта, где оно помогает устранять воспаления и изъязвления толстой кишки. Его достаток ускоряет восстановление после инсультов.
У женщин недостаток ретинола иногда проявляется длительным менструальным кровотечением.

А1 необходим для хорошего зрения, крепкой иммунной системы, правильного роста, размножения и дифференциации клеток разных тканей. Поддерживая иммунитет, он значительно повышает устойчивость к инфекциям, особенно, в отношении простуды, гриппа, бронхита, герпесвируса, глазных и вагинальных грибковых инфекций.

Согласно некоторым специалистам, ретинол эффективен в борьбе с раком молочной железы и легких.
Для его оптимального положительного влияния на глаза, необходим цинк. Ретинол важен для здоровья кожи, он способствует лечению кожных заболеваний, а благодаря стимулированию выработки коллагена, помогает сохранить мягкость и эластичность кожи, замедлить ее старение.

Витамин А был открыт самым первым. Потому и получил название согласно первой букве латинского алфавита. Этот витамин для человека очень важен. Содержащие витамин А продукты не просто вкусные, но и полезные. Данный витамин – представитель группы полезных веществ, растворяемых в жирной среде. Ну а где содержится витамин А, и в каких формах, можете узнать из этой статьи.

Витамин А представлен двумя формами: оригинальным (ретинол) и провитамином (каротин). Они считаются сильными антиоксидантами, способными замедлять процесс старения в организме человека.

«Витамин роста» — это тот же ретинол. К числу его полезных свойств, оказывающих на человеческий организм благоприятное воздействие, относятся:

поддержание зрения;
нормализация сахара в крови;
укрепление иммунитета;
способность препятствовать возникновению рака;
регенерация клеток кожи.

Чтобы проверить на себе «чудотворное» воздействие, стоит знать, в каких продуктах содержится витамин А. Ниже мы предлагаем список, в котором они представлены.

В каких продуктах содержится

Стоит отметить, что источником витамина и провитамина А считаются продукты животного происхождения.

В большом количестве ретинол есть в печени и жире млекопитающих, а также морских жителей. Так, например, лидирующую позицию занимает палтус – в его печени и жире содержится больше всего этого природного витамина. На втором и третьем местах расположены соответственно – треска и лосось.

Процентное соотношение витамина А в продуктах наглядно демонстрирует таблица:

Также ретинол есть в медицинском рыбьем жире. В нем на 100 гр. веса содержится 19 мг природного компонента.

Витамин А находится в печени полярных животных. Но такие продукты являются ядовитыми. Поэтому не рекомендуется употреблять «второе сердце» белого медведя.

Количество содержащегося ретинола в животных продуктах напрямую зависит от употребляемой ими пищи. Яркий пример тому – медицинский рыбий жир. Его содержание витамина по сравнению с продуктами домашних животных намного больше, что демонстрирует таблица. Это связано с тем, что планктон, которым питаются рыбы, также содержит ретинол.

Фрукты и овощи

Овощи и фрукты не являются прямыми источниками витамина А. Но в некоторых из них содержится бета-каротин. Он, в свою очередь, способствует выработке ретинола при попадании в организм.

Больше всего такого элемента содержится в продуктах, которые окрашены природой в зеленый, оранжевый, красный и желтый цвет. К таким относятся:

томаты, морковь, сладкий перец, шпинат, брокколи;
тыква, арбуз, дыня, красные яблоки, абрикосы, груши.

Из экзотических фруктов главными источниками провитамина и оригинального витамина А являются апельсины, ананасы, киви и гранат.

Спектр действия ретинола

Значение и роль этого природного элемента настолько высока для организма человека, что его советуют применять при различных заболеваниях. Незаменимыми считаются содержащие ретинол и стимулирующие его выработку продукты для детей и взрослых любого возраста. Благоприятное воздействие на организм данный полезный элемент оказывает также в виде профилактического средства.

Узнав о том, в каких продуктах больше всего содержится витамина А, можно поставлять его в организм постоянно. Источники такого природного элемента, которые показывает таблица, могут приниматься в пищу:

Продукты растительного и животного происхождения (таблица выше), в которых есть ретинол, важно употреблять беременным женщинам. Витамин А и бета-каротин, содержащийся в них в больших количествах, способствует нормальному развитию плода. Его питание при соблюдении суточной нормы будущей мамой будет сбалансированным.

Обычно, недостаток в весе у новорожденного говорит о том, что молодая мама не поставляла организму надлежащее количество ретинола.

Необходимая человеку доза

Чтобы вычислить необходимую суточную дозу витамина А, обязательной станет помощь специалиста. Его индивидуальный подход, основанный на множестве факторов, поможет определить конкретнее количество ретинола. Также он подскажет, что употреблять в пищу, чтобы увеличить содержание такого природного вещества.

На основании общей картины, суточную дозу для среднестатистического человека предлагает следующая таблица.

Стоит обратиться в обязательном порядке к врачу, если в организме обнаружилась острая недостаточность этого природного компонента. Обычно, в таких ситуациях, суточная доза назначается специалистами от 1000 до 3000 мкг.

Если не употреблять в пищу мясо, рыбу, фрукты и овощи, в которых содержится такой полезный компонент как ретинол и каротин, можно серьезно навредить организму.

Последствий недостатка в нем полезных компонентов и элементов может сказаться на:

глазах — в виде ухудшения зрения;
зубах – как разрушение эмали;
волосах – они станут сухими, может появиться перхоть;
коже;
работе желудочно-кишечного тракта;
мочеполовой системе;
«женском» здоровье;
психическом состоянии;
самочувствии в целом (головокружения, слабость).

Также важно знать, в каких продуктах больше всего есть ретинол и каротин, чтобы увеличить их действие. Это возможно при условии одновременного употребления таких элементов, как фосфор, цинк, калий, витамины В, Е, D.

Лучше всего наблюдается совместимость у природных элементов А и Е. Последний, в частности, необходим для хорошего усваивания ретинола. Что касается остальных, они выступают в роли главного «строителя». Другими словами, если в организме будет недостаток полезных веществ, представленных в списке выше, то ретинол попросту не образуется. Стоит помнить и о противопоказаниях. Ведь такой элемент как ретинол, содержащийся во многих продуктах, не совместим, в первую очередь, с алкоголем. Список таких веществ пополняют ретиноиды, вызывающие неблагоприятные процессы в организме. В целом, стоит помнить, что природные компоненты, получаемые человеком из натурального мяса, рыбы, фруктов и овощей являются самым лучшим лекарством. Поэтому, уделите немного времени и ознакомьтесь с тем, в каких продуктах есть ретинол, чтобы поправить и укрепить свое здоровье.

Если бы витаминам раздавали награды за степень полезности, витамин А, вне всяких сомнений, оказался бы на первом месте: его влияние на здоровье человека поистине колоссально. познакомит тебя с главными особенностями столь важного элемента, а также подробно объяснит, как правильно «выстраивать взаимоотношения» с этим витамином, чтобы его употребление принесло организму максимальную пользу.

Витамин А не просто так числится в самом начале «витаминного алфавита»: он стал первым из своих собратьев, открытых учёными. Почему же организм так сильно нуждается в данном элементе?

Мультифункциональный доктор

Спектр полезных свойств витамина А действительно впечатляет своей обширностью: поступая в организм человека в достаточных количествах, он творит чудеса. Одна из самых известных его суперспособностей - поддержка и восстановление зрения : о том, что нужно как можно чаще употреблять морковь, богатую каротином, нам твердили с самого раннего детства. Витамин А борется с возникновением катаракты . Кроме того, витамин А стоит на страже здоровья кожных покровов: с его помощью избавляются от акне и псориаза , он превосходно заживляет раны и ожоги , активизируяускоренное восстановление эпителия.

Отдельно стоит отметить прямое влияние витамина А на иммунную систему: если человек употребляет данный элемент в достаточном количестве, его иммунитет крепнет практически на глазах. Слизистые оболочки организма становятся более устойчивы к различным вирусам , а в дыхательных путях, мочеполовой системе и желудочно-кишечном тракте практически не возникают инфекции . Нуждается в витамине А и щитовидная железа - дефицит этого элемента в организме может запустить процесс развития белокровия и других заболеваний эндокринной системы.

Не обойтись без витаминной терапии и тем людям, которые регулярно сталкиваются с болезнями желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы. Витамин А активно борется с атеросклерозом, тромбофлебитом и гипертонией , повышая содержание в организме «хорошего» холестерина и не позволяя накапливаться «плохому». Этот элемент нормализует процесс синтеза белков, способствует росту новых клеток и улучшает обмен веществ; здоровые зубы и кости - также его рук дело.

Еще одно ценнейшее преимущество витамина А - его антиоксидантные свойства : с их помощью данный элемент существенно замедляет старение организма и повышает сопротивляемость к онкологическим заболеваниям. Именно этот витамин выстраивает активную защиту от негативного воздействия стрессов и ликвидирует последствия контакта с загрязненным воздухом. Кроме того, витамин А жизненно необходим для нормального функционирования половых желез и даже способен защитить от бесплодия.

Где искать: основные источники витамина А

Сразу же стоит отметить, что организм человека получает витамин А из двух разных источников: продукты животного происхождения насыщены ретинолом , тогда как растительного - каротином (провитамином А). Каждый из этих элементов имеет огромную ценность для организма, однако всегда необходимо помнить, что витаминная активность каротина примерно в 3 раза слабее, чем ретинола. А так как каротин содержится исключительно в овощах, фруктах и зелени , их количество в рационе человека должно в три раза превышать объем продуктов животного происхождения , насыщенных ретинолом.

Так какие же продукты следует употреблять регулярно, чтобы получать необходимую дозу витамина А?

Чтобы твой организм не знал, что такое нехватка ретинола, обязательно включи в свой ежедневный рацион сливочное масло жирностью более 82% и другие молочные продукты (чем короче срок их хранения, тем лучше). Кроме того, следует регулярно употреблять говяжью печень и печень трески, а также яичные желтки и почки. Но при этом не стоит забывать об умеренности: если организм будет испытывать постоянный переизбыток ретинола, существенно возрастут шансы столкнуться с онкологией и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Что же до употребления продуктов с высоким содержанием каротина, тут можешь быть спокоен: на них можно налегать практически в любом количестве - чем больше, тем лучше. Особо ценными источниками каротина являются абрикосы (как в свежем, так и в сушеном виде) и морковь (особенно сорта каротель, который и дал название провитамину А). Также следует сделать упор на употребление овощей и фруктов желтого и оранжевого цвета , всех видов капусты (в особенности брокколи) и картофеля . Плюс ко всему, настоящей кладезью каротина считается зелень (петрушка, кресс-салат и т.д.) и салат-латук .

Важные нюансы: как правильно употреблять витамин А?

Если с ретинолом все очень просто, то каротин требует к себе особого подхода. Все дело в том, что данный витамин является жирорастворимым – иными словами, чтобы организм нормально его усвоил, в блюде непременно должны присутствовать жиры. При этом важно соблюдать баланс: последние исследования показали, что провитамин А лучше всего усваивается тогда, когда его комбинируют с совсем небольшим количеством растительных масел.

Также каротин теряет свои полезные свойства при тепловой обработке продуктов и разрушается, если оставить его на открытом воздухе в течение продолжительного времени.

Какова суточная потребность в витамине A?

Многочисленные исследования медицинских работников показали, что взрослым мужчинам в сутки необходимо приблизительно 900 мкг витамина А , тогда как женщинам – около 700 мкг. Для детей норму можно смело делить на двое. Диетологи рекомендуют включать в свой ежедневный рацион 2 сырых моркови (идеально для этих целей подходит блюдо «морковь по-корейски»), а также 200 г брокколи , одну порцию говяжьей печени и горсть тыквенных семечек – такая комбинация обеспечит идеальный баланс витамина А в твоем организме.

Существенно увеличить употребление продуктов с высоким содержанием ретинола и каротина следует тем людям, которые имеют тяжелую, изнуряющую работу, ослабленный иммунитет и испытывают постоянные стрессы. Кроме того, очень многое зависит от климатических условий: жителям жарких солнечных стран, где заболеваемость раком в разы выше, витамин А следует употреблять в гораздо больших количествах.

О дефиците: как узнать, что организму не хватает витамина А?

Наиболее распространенным признаком недостатка витамина А во все времена считались проблемы со зрением. Если ты начал замечать, что при слабом освещении видеть и читать стало сложнее, в глазах регулярно ощущается сухость и резь (словно песок попал), на холодном воздухе возникает слезотечение – значит, пора пересмотреть свой рацион. Кроме того, дефицит витамина А является одним из главных врагов красоты: кожа становится сухой, на лице появляются преждевременные морщины, сохнут и секутся волосы, возникает перхоть и зуд кожи головы, зубная эмаль разрушается.

Не меньше достается и другим органам – недостаток ретинола и каротина провоцирует серьёзные болезни ЖКТ и мочеполовой системы , а также приводит к затяжным и сложным простудам , нарушениям сна и психического равновесия, общей слабости.

Что провоцирует эту недостаточность? В первую очередь – неправильное питание . Чаще всего с подобными проблемами сталкиваются люди, которые употребляют слишком мало жиров, белков и продуктов, содержащих витамин Е – дефицит последнего приводит к ускоренному окислению витамина А в организме. В отдельной зоне риска те, кто решил полностью отказываться от жиров, ведь именно они помогают каротину усвоиться.

О передозировке: симптомы избытка витамина А

Прежде всего следует заметить, что обычные продукты питания практически не способны привести к передозировке витамина А: если рацион сбалансирован, организм возьмет из него только то, в чем нуждается, остальное же попросту выведет. А вот кого следует опасаться, так это аптечных витаминных комплексов, содержащих синтетический витамин А – при неправильном употреблении он легко накапливаться в организме в недопустимом объеме, провоцируя сбои в функционировании многих жизненно важных органов и систем. Так, избыток синтетического витамина А в организме влечет за собой проблемы с желудком и кишечником, увеличение селезенки и печени, тошноту, боль в костях и суставах. Кроме того, ногти становятся ломкими, наблюдается пересыхание, зуд и пигментация кожи, волосы начинают активно выпадать.

Роль витаминов в жизни человека сложно переоценить. Их дефицит, как и избыток, сказывается на нормальной работе всего организма.

Одним из таких веществ является витамин А : в каких продуктах содержится, где есть богатое содержание веществ группы ретиноидов — этот большой список нужно знать каждому человеку.

Ретинол обладает выраженными антиоксидантными свойствами — он замедляет процессы окисления клеток, препятствует преждевременному старению, нейтрализует воздействие свободных радикалов. Этот жирорастворимый витамин способствует сохранению остроты зрения, плотности костей, нормальной работы печени и иммунной системы.

Группа витаминов А

Ретиноиды — большая группа веществ, которые в процессе расщепления в человеческом организме образуют именно ретинол — сам витамин. Эти соединения содержатся в продуктах как растительного, так и животного происхождения. В растительных продуктах содержатся вещества каротиноиды,а в животных продуктах — ретиноиды. Самыми близкими по строению можно назвать такие вещества:

ретинол — необходим для нормализации активности клеточных мембран, принимает участие в окислительно-восстановительных реакциях;
ретиналь — требуется для нормализации работы зрительного аппарата;
ретиноевая кислота задействована в процессах роста тканей;
бета-каротин — нейтрализует воздействие свободных радикалов.

Обратите внимание! основное количество ретинолов депонируется в печени, а потому ее хронические заболевания могут приводить к дисбалансу витамина.

Польза для организма

Биологические мембраны, активность которых регулируется наличием ретинола, ограничивают каждую клетку. Поэтому витамин необходим для активности всего организма:

иммунная система;
зрительная система;
молочные железы;
репродуктивная система;
опорно-двигательный аппарат;
дыхательная система;
сердечно-сосудистая система;
эндокринная система;
угнетение роста злокачественных новообразований;
нормализация обменных процессов.

Важно! Переизбыток ретинола способен так же негативно сказываться на организме, как и дефицит. Он не растворяется в воде, а потому не может быстро выводиться из организма. Поэтому его потребление нужно тщательно контролировать.

Суточная норма

В отличие от водорастворимых витаминов, дозировка ретинола измеряется в МЕ — единицах действия. Суточная норма потребления этого вещества составляет около 5000 МЕ, что соответствует приблизительно 1.5 мг чистого витамина. Это количество должно достигаться за счет совмещения продуктов животной и растительной природы:

Обратите внимание! Биологическая активность растительных компонентов в среднем в 2-3 раза ниже, чем компонентов животного происхождения. Поэтому для обеспечения необходимого количества витамина требуется употреблять больший объем растительной пищи.

Дозировка ретинола может отличаться в различные периоды жизни.

Так, например, во взрослом возрасте минимальная суточная дозировка гораздо выше, чем в детском.

Это объясняется большей нагрузкой на организм в течение дня, большим количеством потребляемой энергии для обеспечения нормальной активности всех органов и систем.

Ниже представлена таблица с нормальными суточными дозировками.

Обратите внимание! Точные дозировки зависят непосредственно от возраста, телосложения и общего состояния здоровья пациента.

В каких продуктах содержится

Зная, в чем содержится витамин А, где его больше всего, можно составить рацион таким образом, чтобы в течение года не испытывать гиповитаминоза. Грамотное совмещение растительных и животных компонентов в рационе позволяет предупредить большое количество заболеваний и способствует сохранению работоспособности в течение продолжительного времени.

Ретинол усваивается лучше, чем каротин, но он содержится только в продуктах животной природы: печени, яйцах, молочных продуктах. Большое количество каротинов содержится в красных и оранжевых овощах, фруктах и зелени. Каротиноиды проходят ряд биологических преобразований в процессе пищеварения и расщепляются до ретинола, который и усваивается организмом. Именно большими затратами энергии и объясняется меньшая биодоступность каротинов.

Продукты, богатые витамином А, растительного происхождения

Список продуктов, содержащих витамин А, включает большое количество компонентов растительной природы, где находится много ретинола. Если у хозяйки есть этот список, можно легко составить разнообразный сбалансированный рацион, какой будет полностью удовлетворять потребностям организма.

Каротиноиды входят в состав хромопластов — пигментных клеток, обеспечивающих красный, оранжевый и желтый цвет растений. Ниже представлена таблица продуктов, где содержится витамин А в растительной пище.

Фрукты

Овощи

Обратите внимание! Содержание каротиноидов может отличаться в зависимости от сорта и степени зрелости растительных продуктов.

Продукты, содержащие витамин А, животного происхождения

В продуктах животного происхождения витамин находится в форме ретинола, поэтому он легко усваивается организмом. Одним из самых богатых источников являются молочные продукты и рыба. Не менее ценным источником является печень — как птицы, так и животная. В ней содержится большое количество витамина, а потому ею не рекомендуется злоупотреблять при беременности.

Молочные продукты и яйцепродукты

Молочные продукты содержат не только ретинол — они богаты макро- и микроэлементами, необходимыми для нормального функционирования всего организма. Поэтому в рацион питания стоит включить представленные ниже компоненты.

Название продукта	Размер порции	Содержание ретинола (в мг)
Перепелиные яйца	100 г	0,5
Сливочное масло	100 г	0,5
Куриные яйца	100 г	0,35
Сухие молочные сливки	100 г	0,35
Сыр Чеддер	100 г	0,3
Сыр Рокфор	100 г	0,25
Сливки с жирностью 35%	100 г	0,25
Сметана с жирностью 30%	100 г	0,23
Сыр голландский	100 г	0,20
Молоко сухое	100 г	0,13
Брынза	100 г	0,12
Жирный творог	100 г	0,1
Сгущенное молоко	100 г	0,04
Простокваша	100 г	0,02
Кефир	100 г	0,02
Ацидофилин	100 г	0,02

Важное замечание! Значения, указанные в таблице, могут отличаться от реальных — уровень витаминов напрямую зависит от качества используемых для приготовления молочных продуктов.

Рыба и морепродукты

Морепродукты и рыба содержат целый ряд необходимых веществ — и витамины, жирные кислоты, микроэлементы, йод. Поэтому введение морепродуктов в рацион помогает предупредить развитие йододефицита, негативно сказывающегося на активности щитовиной железы.

В таблице ниже представлено количественное содержание ретинола в морепродуктах и рыбе.

Обратите внимание! Уровень ретинола может колебаться в зависимости от способа приготовления рыбы и морепродуктов. При термической обработке может разрушаться до 30% витамина.

Витамины являются ценными веществами для организма человека. Именно поэтому людям важно употреблять их не только в виде препаратов, но и в виде пищи. В каких продуктах много витамина А и В, будет рассмотрено в статье. Причем важно употреблять их в норму, не допуская нехватки и передозировки.

Самым простым методом получения нужных витаминов считается правильное питание. С ними в организм поступают необходимые компоненты. Чтобы сбалансировать рацион, необходимо учитывать, в каких продуктах больше всего витаминов. Каждое вещество имеет свою ценность для организма, поэтому они нужны для каждого человека. Необходимо лишь учитывать норму.

Польза витамина А

Ретинол требуется для профилактики и лечения недугов зрения, костей, скелета, молочных желез, дыхательной системы, цирроза, гипертонии, атеросклероза. Продукты с этим витамином позволяют нормализовать обменные процессы в коже, улучшить сопротивляемость к простудам и инфекциям. Поэтому если в повседневности приходится сталкиваться с напряжением зрения, то следует знать, в каких продуктах много витамина А. В этом случае потребуются животные и растительные продукты.

Если ретинол будет поступать с пищей в необходимом количестве, то это улучшает проницаемость клеточных мембран, синтез гормонов коры надпочечников. Компонент улучшает половую функцию, работу щитовидной железы. Пища с витамином А понижает действие канцерогенов, восстанавливает иммунитет, подавляет злокачественные образования.

Где присутствует витамин А

В каких продуктах много витамина А? В растениях нет ретинола, но он есть в продуктах животного вида:

сливках;
сливочном масле;
желтках;
почках;
кисломолочных продуктах;
печени рыб.

Еще в каких продуктах много витамина А? Для лечения куриной слепоты используются блюда из полусырой печени (говяжьей и свиной). Ретинол присутствует в рыбьем жире. В каких продуктах содержится много витамина А или каратиноидов? Этот компонент есть в красных, оранжевых овощах, фруктах. В ретинол каратиноды превращаются в организме. Бета-каротином богат шпинат, петрушка, салат, помидоры, красный перец, кабачки, зеленый горошек, капуста, облепиха. Компонент есть в шиповнике, тыкве, персиках.

Суточная норма

Для установления дозы вещества международными соглашениями создана единица МЕ. Ежедневно в организм человека с продуктами поступает 5000 МЕ витамина А, что равно 1,5 мкг. При составлении рациона надо знать, что уровень ретинола составляет 1/3.

Остаток 2/3 суточной нормы в организм должны поступать с растительными продуктами, в которых есть каротин. Биологическая активность такой пищи в 2-3 раза ниже, благодаря чему компенсируется употребление каротинов в 2-3 раза большем количестве. Есть специалисты, которые считают, что для профилактики и лечения можно превышать предельный уровень в 3-4 раза, но длительной передозировки следует исключить.

Избыток и нехватка витамина А

Об избытке ретинола свидетельствует головная боль, зуд тела, тошнота, отеки, нервная возбудимость. С употреблением обычных продуктов передозировки не наблюдается. Если же есть признаки избытка, то нужно отказаться от продуктов с витамином А, зато нужен витамин В.

По проведенным исследованиям было выявлено, что из-за длительной передозировке ретинола и рыбьего жира появляются злокачественные образования. Ретинол имеет свойство накапливания между клеточными мембранами, что способствует нарушению их функции. Передозировка синтетическими средствами опасна во время беременности.

При недостатке витамина А наблюдается нарушение органа зрения, снижается иммунитет, появляется сухость кожи, сыпь, угри. Об этом свидетельствует ломкость волос, шершавость кожи, высокая утомляемость. Из-за нехватки продуктов с витамином А появляется целлюлит, нарушается работа нервной системы, пищеварения.

Витамин В1

Этот компонент необходим организму так же, как остальные витамины. Его наличие позволит нормально функционировать организму. Витамин В1 (тиамин) помогает преобразовывать пищу в энергию. Его наличие требуется для здоровья кожи, волос, мышц, мозга.

Суточной нормой считается 1,2 мкг для мужчин и 1,1 мкг для женщин. Но показатели могут изменяться в зависимости от возраста, образа жизни. Из-за нехватки компонента может проявляться тошнота, запоры, бессонница, плаксивость, ухудшение работоспособности.

В настоящее время нехватка компонента бывает редко. Больше всего он присутствует в пище. В каких продуктах много витамина группы В? Он есть в растительной пище: сое, горохе, шпинате, фасоли, изделиях на основе муки грубого помола. Меньше тиамина присутствует в картофеле, капусте, моркови. Из животных продуктов этот ценный компонент есть в печени, мозгах, почках, свином и говяжьем мясе. Такие продукты должны входить в питание каждого человека.

Рибофлавин. В2

Еще его называют рибофлавин. Компонент участвует в обмене, необходим для нормальной работы зрительной системы, кожи и слизистых оболочек. Он нужен в синтезе гемоглобина. Нехватка витамина способствует снижению аппетита, болям в голове, жжению кожи. Также из-за этого появляются рези в глазах.

Чтобы избежать неприятных симптомов, необходимо включать в меню пищу, богатую Мужчинам в сутки будет достаточно 1,2 мкг компонента, а женщинам - 1,1 мкг. Больше всего рибофлавина присутствует в печени, почках, в дрожжах. Меньшее его количество присутствует в яйцах и миндале. Также вещество есть в грибах, твороге, капусте.

Никотиновая кислота. В3

Благодаря витамину В3, или никотиновой кислоте высвобождается энергия из всех пищевых компонентов. Вещество синтезирует белки, жиры, участвует в производстве различных гормонов. При нехватке появляется пеллагра. К симптомам относят агрессивность, дерматит, рассеянность, паралич и диарею. Недостаток вещества становится причиной нарушения микрофлоры кишечника.

Для восполнения витамина мужчинам и женщинам в день будет достаточно 20 мкг компонента. Он есть в мясе, цельном зерне, грибах, картофеле, орехах, яичном желтке, зеленых овощах. Им богаты дрожжи.

В5

Компонент называется пантотеновой кислотой. С его помощью заживляются раны, он синтезирует антитела и выполняется метаболизм белков, жиров, углеводов. При недостатке появляется жжение ног и прочие неврологические симптомы.

Нормой для мужчин и женщин является 5 мкг. Потребность в этом компоненте удовлетворяется неспециализированным питанием, поскольку оно есть во многих животных и растительных продуктах. Также вещество вырабатывается организмом. Оно есть в горохе, фундуке, чесноке, молоке, рыбной икре.

Пиродоксин. В6

Компонент необходим для синтеза гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. При нехватке пиродоксина наблюдается депрессия, дерматит, ухудшение аппетита. Нормой у мужчин считается 1,7 мкг, а у женщин - 1,5 мкг.

В каких продуктах много витамина В6? Больше всего этого компонента находится в фундуке, грецких орехах, картофеле, батате. Им богаты овощи, фрукты, ягоды.

Биотин. В7

Биотин высвобождает энергию из компонентов, имеющих калорийность. При нехватке вещества будет дерматит, потеря волос, увеличение сахара в крови, бессонница, мышечные боли.

Суточная норма для здорового человека равна 30-100 мкг. В малых количествах компонент присутствует в бобовых, цветной капусте, орехах, дрожжах, печени, почках. Небольшое количество вещества есть в томатах, шпинате, грибах.

Фолиевая кислота. В9

Нужна в клеточном делении. Из-за ее дефицита наблюдается анемия, апатия, сложности пищеварения, ухудшение памяти, поседение.

Нужен при беременности. Дневная норма составляет 200 мкг. Фолиевая кислота есть в зеленых листовых овощах, цитрусовых, бобовых, меде, мучных изделиях.

В12

Цианокобаламин необходим для создания эритроцитов, поддержания роста и деятельности нервной системы. Нехватка компонента становится причиной нарушения пищеварения, расширения печени, нервных расстройств. Суточная норма равна 3 мкг. Поступает вещество с пищей. Поэтому важно помнить, в каких продуктах много витамина В 12? Это позволит насыщать организм необходимыми веществами.

В каких продуктах много витамина В12? Больше всего этого вещества обнаружено в говяжьей печени. Также оно есть в куриных сердечках, свиной печени. Еще в каких продуктах содержится много витамина В12? Он есть в морепродуктах, молочных продуктах.

Есть много других витаминов, важных для здоровья человека. К ним относят С, РР, D. Каждое из этих веществ необходимо для полноценного развития человека. Не следует допускать нехватку полезных веществ, чтобы не появился гиповитаминоз. Поэтому питание должно быть сбалансированным, которое предполагает поступление всех необходимых веществ. Тогда организму не грозят различные недуги.