Что есть после тренировки и через сколько времени. Что можно есть после тренировки и сколько Надо кушать до тренировки или после

Итак, сегодня поговорим о том, как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.

Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Тренировки в данном случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и малым количеством подходов. Особенное внимание необходимо обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т.е. последний подход должен быть действительно последним, а не так, что вы еще 20 раз можете поднять гантели, например. Кардиоупражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т.е. не такое интенсивное, как у тех, кто хочет похудеть.

Если ваша цель - похудение, то необходимо работать с небольшими весами, по 3 подхода на 10-12 повторений (для девушек) в хорошем темпе с минимальным отдыхом между подходами.

За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) или белковым коктейлем и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.

Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.

Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы. Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.

Единственное надо помнить, что такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц, потому что многие занимаются на выносливость, на сжигание жира и т.д.

Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.

После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.

Если вы желаете похудеть

Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.

Для похудения, после тренировки нельзя есть в течении 1 часа, только пить воду. После 1 часа необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов. При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок - рыба, курица, белки яиц и т.д.

Только не ешьте жирное после тренировки. И также не стоит пить кофеиносодержащие напитки.

Многие десятилетия посетители тренажёрных залов, старались выпить протеиновый коктейль после тренировок для лучше роста мышечной массы. Считалось, что желательно употреблять протеин пока не закрылось анаболическое окно (белковое или углеводное до сих пор не понятно). Затем стало известно, что анаболическое окно, вероятно, было заблуждением, и что можно вполне не есть в течение нескольких часов или просто выпить стакан воды и ничего не изменится.

Решающим во время силовой тренировки на массу или похудение за счет сжигания жировой прослойки будет общая калорийность и сбалансированность питания в течение дня, точнее сказать суточная норма калорий и соотношение БЖУ. Многие называли это завершением периода, подходящего для употребления питательных веществ. Но они что-то упустили из внимания. На самом деле, многое.

Около 30 лет исследований показали: важный аспект питания заключается в том, что наиболее подходящее для этого время – до или во время тренировки, но не после. Если вы стремитесь извлечь максимальную пользу, лучше всего начать думать о том, что вы едите до выполнения упражнений.

В течение многих лет людям предписывали физические упражнения на голодный желудок, особенно кардиотренировки. Это должно помочь усилить потерю жира. Подобное мнение возникло вследствие наблюдения следующих процессов в теле: если приступать к упражнениям без предварительного приёма пищи, при низкой интенсивности тренировки, в организме вырабатывается больше топлива.

Несмотря на такое довольно интересное мнение, это вовсе не обязательно должно приводить к усилению потери жира.

Несколько лет назад учёные изучали этот вопрос. Восемь недель подобных тренировок не принесли заметных результатов избавления от лишнего веса. Поэтому, вероятнее всего, вовсе необязательно с самого начала приучаться к упражнениям на голодный желудок. Это никак не повлияет на телосложение.

О чём это говорит? Нет причин голодать перед тренировками. Вы можете стать стройными и похудеть без этого.

Больше тренировок = быстрее наращивание мышечной массы

Братская наука за последние 50-60 лет передавала идею о том, что высокий уровень тренировок является ключевым моментом набора веса. Недавно это было доказано благодаря серии исследований, направленным на выявление лучших типов упражнений для увеличения массы мышц.

Если смотреть на все эти исследования вместе, можно понять, что низкая частота повторений, большой вес и высокая частота повторения, а также тренировка с умеренным весом приносят идентичные результаты в отношении наращивания мышц, если брать в расчёт общий объём тренировок (важно количество выполненной работы).

Вероятно, вы себя спросите: «Эта статья о питании, так почему же речь идёт о мифах тренировок и количестве занятий в качестве ключевого момента в наращивании мышц? Ведь основной вопрос заключался в том, как питаться до и после тренировки для набора мышечной массы?»

Замечательный вопрос! Позвольте ответить. Важно учесть следующие моменты:

Нужно кушать до тренировки.
Увеличивать объём работы, выполняемой за одну тренировку*

*В какой-то момент по закону снижающегося эффекта понадобится увеличивать нагрузки на тренировках. Думаю, пик возможностей ещё не достигнут.

Наиболее эргогеническая помощь

Термин «эргогенный » происходит от греческих слов ergon (работа) и gennan (производить). Эргогенное средство (ЭС) — любая тренировочная техника, механическое устройство, режим питания, фармакологические препараты, либо психологические приемы, которые могут улучшить показатели при выполнении упражнений и/или повысить адаптацию к тренировочным нагрузкам.

Добавкам, повышающим работоспособность во время тренировки, посвящено множество исследований. За последние 20 лет на это потрачено около 50 млрд долларов.

Несмотря на различные технологии и попытки найти новейшие добавки, существует нечто, что неоднократно продемонстрировало себя в качестве средства, помогающие повысить работоспособность на длительный период времени: мощные углеводы.

Одна из лучших добавок на планете, которая увеличит качество упражнений, – . Именно в этом заключается ключевой момент правильных тренировок.

Когда вы начинаете работать с небольшой интенсивностью, ваш организм использует гликоген в мышцах в качестве топлива для работы, а с течением времени вы тратите глюкозу в крови.

Глюкоза, полученная из пищи, съеденной до занятий, вскоре попадает в кровь и продолжает действовать в течение 1-2 часов после этого. Это даёт дополнительное топливо, поставляя его прямо в мышечную ткань, что позволяет увеличить эффективность тренировки.

Вооружившись такими знаниями, можно догадаться, что употребление углеводом сразу перед занятиями поможет улучшить качество и эффективность тренировки. Именно это доказывает наука. Употребление углеводов приносит пользу.

Протеин улучшает углеводы

Только что был рассмотрен вопрос об эффективности употребления углеводов до тренировки. Однако протеин способен повысить эффективность ещё больше. Он поможет быстрее восстанавливаться, а также улучшит качество выполнения упражнений.

Употребление белков перед тренировками, особенно в сочетании с углеводами, показало, что степень набора мышечной массы увеличивается. Даже без углеводов, употребление протеина самого по себе, позволит улучшить синтез белка в мышцах. Поэтому, не столь важно, будете ли вы есть бананы перед походом в тренажёрный зал, немного сывороточного протеина поможет добиться хороших результатов.

Сколько и что есть перед тренировкой?

Теперь вам известно о необходимости употребления углеводом и белков перед тренировками. Это позволит увеличить наращивание мышечной массы и ускорить восстановительный процесс. Но сколько граммов понадобится? И что кушать до начала упражнений?

Этот вопрос может оказаться как чрезвычайно сложным, так и довольно простым, в зависимости от того, насколько сумасшедшим вы хотите стать. Около 95% успеха будет зависеть от простого алгоритма:

Если вы тренируете отдельно каждую часть тела, употребляйте около 20 г протеина и 60-80 г углеводом за 30-60 минут до начала занятий.

Если же вы выполняете полный комплекс для всего тела, и продолжительность сессии превышает 90 минут, употребляйте 40 г белка и 120-160 г углеводов за 30-60 минут до тренировок.

Всё довольно просто.

Употребление пищи после тренировок не так уж бессмысленно.

Да, возможно, во вступлении информация была подана несколько преувеличенно. Питание после спортивного зала, на самом деле, не несёт серьёзной опасности. Спортсмены чаще всего обращают внимание на увеличение мышц, силы, внешний вид, а также на то, употреблялся ли белок в течение двух часов или нет. Когда вы смотрите на другие параметры, то, что происходит после тренировки, умеет не такое важное значение.

Если говорить о питании после упражнений, на ум приходит одно слово: восстановление. Правильное питание до и после тренировки поможет не только быстрее увеличить мышцы, но и легче восстанавливаться после нагрузок.

Один из доказанных аспектов спортивного питания заключается в том, что употребление углеводов в течение 30-60 минут после завершения тренировки, позволяет гликогену в мышцах быстрее восстанавливаться. Если упускать углеводы, гликоген восстанавливается не так быстро.

Если же употреблять приблизительно 1-1.5 г углеводов на 1 кг веса тела через 30 минут после тренировки, вы значительно ускоряете процесс восстановления мышц.

К тому же, не важно, будет ли это супер секретный жидкий шейк или обычная еда с рисом и картошкой. В любом случае это поможет максимизировать восстановительный процесс.

Более того, это позволит не только ускорить процесс восстановления, но и эффективнее нарастить мышечную массу. Употребление белков и углеводов помогает увеличить синтез протеина и улучшить рост мышц.

Выводы

Питание до начала занятий, вероятно, более важно, нежели употребление еды после упражнений. Это лучший способ увеличить качество и количество тренировок. Углеводы очень важны для поддержания нагрузок, а белки помогают при восстановительном процессе.

Испытываете слабость до дрожи в коленках, упадок сил и голодные спазмы желудка после физических нагрузок? Приятного мало, но именно так организм реагирует на разрушение белков и энергетический дисбаланс.

Проголодавшись, мы обычно без колебаний начинаем удовлетворять свои потребности в еде. Однако необходимость восстановления калорий, только что с трудом потраченных во время занятий, ставят нас перед парадоксом. Так что же можно есть после тренировки, чтоб не свести ее результаты на ноль?

Польза и вред пищи после физических нагрузок

к принятию пищи приступайте в первые 30 минут после окончания тренировки

Даже в состоянии покоя организм расходует питательные вещества, не говоря уже о посещении тренажерного зала в целях борьбы с избыточным весом. И здесь мы тратим не только белки и углеводы, необходимые в обычной жизни для построения тканей, когнитивных функций и энергетического метаболизма, но и жиры.

Но особенно в углеводной и аминокислотной подпитки после тренировок нуждаются атлеты, . Их организму необходим строительный материал для регенерации и роста мышц. А значит для нормального постренировочного восстановления целесообразно есть продукты, содержащие именно эти вещества.

Другое дело - употребление после тренировки жиров. Как в чистом виде, так и в составе других продуктов, жиры снижают скорость всасывания необходимых организму белков и углеводов. Так что из рациона лучше исключить калорийные мясные и другие продукты, насыщенные жирами.

Какие белки полезней после тренировок?

старайтесь, чтобы вся белковая пища, содержала минимум жира

В отличии от мясных продуктов, содержащих сложный аминопрофиль, творог и протеиновый коктейль содержат быстроусвояемый белок, оптимально подходящий для восстановления организма. Белковые компоненты, входящие в состав молочных продуктов, не только питают мышцы, но и препятствуют их атрофии. Впрочем, творог с легкостью можно заменить спортивным питанием, с казеиновой смесью или растительным протеином.

Прием протеиновых коктейлей сразу после физической нагрузки важен лишь тем, кто озабочен ростом мышечной массы.

В течении получаса после занятий в обмене веществ открывается так называемое «метаболическое окно», когда организм особенно остро нуждается в белково-углеводной подпитке для восстановления мышц.

Если его не закрыть, то мышцы не восстановятся. Тем не менее в крови еще циркулируют белки, поступавшие в течении 8 часов до тренировки. И если цель физической нагрузки - или поддержание организма в тонусе, то предпочтение стоит отдать натуральным продуктам. При этом время, потраченное на дорогу домой и приготовление, пойдет лишь на пользу. Так что выбор между полноценной едой и витаминно-протеиновым порошком быстрого приготовления - личное дело каждого. Норма для мужчин, предпочитающих последний вариант - от 40 до 60 грамм, для женщин - в половину меньше.

Хотя производители и позиционируют протеиновые смеси с шоколадом как «энергетик», особой пользы от этой продукции ждать не стоит.

Содержащийся в какао и кофе кофеин, являясь натуральным алкалоидом, не послужит субстратом для энергетического метаболизма, а лишь подстегнет расход питательных веществ организма. Кроме того он препятствует депонированию гликогена из печени в мышцы, сужает сосуды и повышает артериальное давление, грозя риском возникновения сбоев в работе сердечно-сосудистой системы.

если организм не получит достаточного количества углеводов, то начнется разрушение мышечной ткани

Разговор об углеводной составляющей питания стоит начать перед тем, как начнёте тренироваться. Затрагивая процессы активизации обмена веществ, нужно помнить о необходимости предварительной активизации обменных процессов в организме. Это невозможно, если физическая нагрузка происходит натощак или спустя более 5 часов после приема пищи.

И если белки не рекомендуется есть за 2-3 часа до занятий, то углеводная загрузка легкоусвояемыми сахарами не помешает в период от 30 минут до 1,5 часов перед началом тренировки. Это особенно важно для тех, кто недоволен своим весом: их как собственный жир не сразу включается в процесс. Ведь организм сначала расходует содержащуюся в крови глюкозу, затем гликоген из печени, и только потом липиды жировых отложений.

Углеводная поддержка возможна даже в течении тренировки, если нагрузка длительна и рассчитана на развитие выносливости, а вес занимающегося не требует коррекции.

В таких случаях самая полезная и оптимальная поддержка - это свежевыжатый сок. Он содержит не только углеводы, которые быстро восстановят энергетический статус, но и витамины с антиоксидантами, препятствующие интоксикации продуктами метаболизма.

А вот после нагрузки запасы гликогена в печени восстанавливаются крайне медленно, затормаживая при этом обмен веществ. Своевременный прием углеводов особенно важен, так как работа с лишними килограммами идет еще в течении суток после занятий.

Нюансы спортивной диеты

оптимальная пропорция: белки 30%, углеводы 60%, жиры 10%

Те, кто не испытывают проблем с весом, и занимаются ради поддержания формы, могут восполнить количество калорий эквивалентно затраченному, соблюдая лишь процентное соотношение белков и углеводов в зависимости от интенсивности и типа нагрузок. А что можно съесть после тренировок с другими целями?

Что есть и сколько пить воды после тренировки?

Для похудения

если после тренировки питаться неправильно, то организм будет заниматься отложением жира в запас

Полной противоположности теории о пользе двухчасового голодания после занятий является схема легкого перекуса. Голодовка действительна эффективна, но негативно сказывается на качестве тела и последующем обострении аппетита. Запушенный на тренировке механизм жиросжигания будет использовать в качестве топлива лишние килограммы. Процесс довольно медленный и грозит в дальнейшем изменением метаболической схемы организма в худшую сторону.

Грамотное питание после нагрузки активизирует обменные процессы даже на следующие сутки. Метаболизм, ускоренный на 8-10% при сжигании 400 и более калорий, возвращается в норму лишь спустя 24 часа.

Главное - исключить из рациона жареное, жирное и мучное, снизив калорийность меню до половины от энергозатрат.

Но и в первом, и во втором случае, спустя 1-2 часа необходим полноценный прием белково-углеводной пищи. При этом рацион должен быть низкокалорийным и сбалансированным:

Углеводы - каши, хлеб грубого помола, овощи или фрукты (бананы, яблоки и т.д.).
Белки - рыба, обезжиренное мясо животных или птицы, яичные белки. Употребление генно-модифицированных продуктов, содержащих трансформированные пептиды, чревато развитием раковых заболеваний.

Для набора массы

Для набора массы тела «метаболическое окно» лучше закрывать в течении получаса, предоставляя организму альтернативный источник питательных веществ. Это позволит остановить процесс катаболизма собственных липидов. Предпочтение стоит отдать пище, богатой белками и легкими углеводами. Продукты, насыщенные жирами, расщепляются гораздо медленнее, что грозит свести на нет все усилия по набору веса и ухудшить состав тканей. Еда не должна быть обильной и основную трапезу лучше перенести на 1,5-2 часа после окончания тренировки.

Для роста мышц

от правильного питания будет зависеть произойдет ли постройка новых мышц

Здесь также следует учитывать правило «метаболического окна»: творог или обезжиренное мясо, съеденные в течении двух часов после нагрузки, способствуют быстрому росту мышечной массы. Опытные атлеты знают, что рост мышц зависит как от нагрузки, так и от соблюдения режима отдыха с питанием. Расчет рациона производится по схеме 60 на 40: 60% белков и 40% углеводов. При для это соотношение меняется на 40% белков и 60% углеводов.

Что есть после тренировки, сколько и почему?

Особенности питания после вечерней тренировки

Врачи, диетологи, да и сами сторонники диет уверены, что кушать на ночь - вредно. Природные биоритмы связывают время сна с замедлением функции пищеварения. Снижение метаболизма провоцирует отложение жировых прослоек. Это правило не работает, если активная физическая нагрузка происходит вечером. Действие «метаболического окна» не зависит от времени суток и тренировка без соответствующего режима питания грозит развитием катаболических процессов.

Продукты, которые можно и нужно добавлять в свой вечерний рацион спортсменам, должны содержать медленные углеводы, поддерживающие уровень глюкозы в крови, и большое количество обезжиренных белков:

Рекомендуется рис, морепродукты, отварное обезжиренное мясо, творог, сыр и травяные чаи.
Стоит избегать насыщенных жирами продуктов, яиц и грибов.
Категорически недопустимы колбасные и мучные изделия, супы быстрого приготовления и полуфабрикаты.

Стремясь сбросить лишние килограммы, придется отказаться от серьезной трапезы через 2 часа после занятий. На пользу пойдет легкий перекус через 20-30 минут после тренировки низкокалорийными продуктами, содержащими углеводы, белки, и дающими длительное ощущение сытости. Например: пара хлебцов, фрукты, стакан кефира, молока или фруктовый йогурт.

Режим питания - это не волшебство, которое мгновенно улучшит внешность и самочувствие. Особенно, если вспоминать о нем лишь время от времени. При взгляде на людей, серьезно увлеченных спортом, становится очевидно: для любителей, как и для профессионалов, наряду с вопросами когда и что можно есть после тренировки, важное значение играет регулярность соблюдения принципов питания и физических нагрузок.

Прием пищи перед тренировкой очень важен, так как во время занятия организм нуждается в энергии. Ее источником являются углеводы, получаемые из еды. К тому же нужно употребить достаточное количество белка. Это позволит избежать разрушения мышц и обеспечит их необходимыми аминокислотами. Кроме того, получить нутриенты можно из спортивного питания. Главное - правильно рассчитать калорийность еды и выбрать нужные продукты или добавки.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Нужно ли есть перед тренировкой?

Многие девушки, занимающиеся дома или в тренажерном зале с целью похудения, считают, что нужно пропускать предтренировочный прием пищи. Объясняется это тем, что для сжигания жира необходимо создать дефицит калорий, потратив их во время тренировки. Поэтому и есть перед занятием бессмысленно.

Но эта логика не совсем верна. Предтренировочный прием пищи дает такие преимущества:

увеличение энергии во время занятия за счет поступления быстрых углеводов, которые пополняют запасы гликогена (энергетический резерв организма);
блокировка катаболических процессов, возникающих на тренировке и разрушающих мышцы при нехватке питательных веществ;
обеспечение мышц необходимыми аминокислотами, восстанавливающими разрушенные белковые структуры, что важно при наборе мышечной массы.

То есть еда перед тренировкой нужна, чтобы у спортсмена были силы для выполнения запланированного объема работы. К тому же этот прием пищи важен для сохранения мышц.

Об этом следует заботиться как женщинам, желающим сбросить лишний вес, так и мужчинам в период наращивания мускулов. Ведь количество мышечной массы напрямую влияет на качество тела.

А вот пить во время еды и в течение 30 минут после не рекомендуется. Это вымоет желудочный сок, что помешает нормальному перевариванию и усвоению пищи.

Правила предтренировочного приема пищи

Для достижения хорошего результата от тренировок независимо от их цели нужно соблюдать правильное питание. Поэтому есть все, что захочется, до занятия нельзя. В это время важно обеспечить организм качественным источником энергии и белком.

Соотношение БЖУ

Одним из ключевых моментов является соотношение белков, жиров и углеводов в предтренировочном приеме пищи. По общему правилу, оно должно составлять:

55–60% белков;
25–30% углеводов;
10–15% жиров.

Такая схема подойдет для поддержания веса и даже для похудения. Ведь в условиях диеты организм и так испытывает нехватку питательных веществ и углеводов. Поэтому худеющим не хватает энергии для занятий.

При тяжелых силовых тренировках стоит увеличить долю углеводов в предтренировочном приеме пищи. Это необходимо для полноценной работы мышц, которые используют в качестве источника энергии запас гликогена.

Расчет калорийности

для похудения - на 15–30% меньше того, сколько будет потрачено на тренировке;
для набора мышечной массы - на 15–30% больше;
для поддержания веса - такое же количество.

В таблице представлена информация о расходовании калорий за час различных тренировок.

То есть если девушка проводит круговые тренировки, за час занятия она израсходует приблизительно 550 ккал. Поэтому до тренировки понадобится употребить около 400 ккал. Например, это может быть 100 г гречки и 100 г тунца.

Список продуктов

Теперь можно определиться с конкретным списком продуктов, которые рекомендуется есть до занятия. Как уже было сказано, предтренировочный рацион должен включать белки, углеводы и небольшое количество жиров.

Желательно употреблять сложные (медленные) углеводы. Они дают заряд энергии надолго и не откладываются в виде жировых отложений. Медленные углеводы содержатся в таких продуктах:

гречневая каша;
овсянка;
бурый рис;
картофель;
макароны твердых сортов;
отруби и злаки.

Белок можно получить из:

мяса;
рыбы;
обезжиренного творога;
бобовых.

Если нет возможности поесть за 1-1,5 часа до тренировки, стоит употребить простые углеводы за 20–30 минут. Они быстро усваиваются и дают энергию для занятия. С этой целью можно съесть:

сладкие фрукты (яблоко, банан и т. д.);
йогурт с низким процентом жирности;
шоколад;
батончики, конфеты;
варенье, джем.

«Хорошие» жиры можно получить из орехов, льняного или оливкового масел, авокадо, форели, тунца, рыбьего жира. Они являются источниками витаминов, незаменимых аминокислот, помогают поддерживать эластичность кожи, здоровье волос, ногтей и отвечают за нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы.

Но нужно учесть, что жиры замедляют усвоение белков. Поэтому их доля должна составлять не более 10–15% от общей калорийности приема пищи.

Для улучшения пищеварения стоит дополнять еду продуктами, богатыми клетчаткой. Это позволит очистить желудочно-кишечный тракт и простимулировать его моторику. Содержится клетчатка в овощах, салате, отрубях, крупах, пшенице.

Продукты, богатые клетчаткой

Спортивное питание

К тому же перед тренировкой можно употреблять специальное спортивное питание.

В период сушки стоит выпить порцию сывороточного протеина или изолята за 30–40 минут до занятия. Эту добавку можно использовать при похудении в качестве перекуса. Подойдут и BCAA - незаменимые аминокислоты, которые следует принимать непосредственно перед тренировкой.

Эктоморфам - худым людям, тренирующимся для набора мышечной массы и с трудом набирающим жир, - можно выпить гейнер за 30–40 минут до выполнения упражнений с отягощением. Но это будет лишь дополнением к полноценному приему твердой пищи, который должен состояться раньше.

За какое время до тренировки необходимо есть?

По общему правилу, есть необходимо за 60–90 минут до занятия. Но стоит учесть, что это время является примерным и условным. Конкретные цифры будут индивидуальны для каждого человека.

Это будет зависеть от скорости обмена веществ. Эктоморфам стоит есть за час до тренировки, так как пища у них переваривается быстро. Эндоморфам с замедленным метаболизмом можно есть за 1,5-2 часа. Но стоит учесть, что телосложение не всегда точно говорит о скорости протекания химических реакций в организме.

Поэтому выяснять оптимальное время предтренировочного приема пищи следует экспериментальным путем. К началу занятия спортсмен не должен испытывать чувство голода или полного живота.

Нужно учитывать и время самого занятия. Если это утренняя кардиотренировка, то для эффективного сжигания жира можно заниматься на голодный желудок, а после съесть на завтрак белки и углеводы. Но в этом случае высок риск сжигания мышечной массы.

Если тренировка проходит после обеда, прием пищи должен осуществляться по перечисленным выше правилам.

Сложнее обстоит дело с занятиями по вечерам, если целью является похудение. Ведь при этом важно не употреблять углеводы во второй половине дня. Однако то, что будет съедено перед тренировкой, сожжется в процессе физической активности. Но все же стоит снизить долю, приходящуюся на углеводы, в пользу белков.

Соблюдая эти правила, можно существенно повысить эффективность тренировок и быстрее добиться желаемого результата.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

Избавиться от лишнего жира вы можете только в одном случае -- если в сутки будете расходовать калорий больше, чем потреблять.

Однако есть нюанс: потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.

В случае недобора калорий худеть вы будете, но недолго: со временем ваш организм приведёт свой обмен веществ в соответствии с тем количеством калорий, которое получает, и процесс сброса жира остановится. На выходе ваш ждёт ещё более медленный обмен веществ, чем был. Возникнет так называемый синдром манекенщицы: они едят как птички, но часто не могут сбросить жир из-за того, что у них: а) замедленный метаболизм, б) нет мышц. Мышцы сами по себе очень энергоёмкие и на их обслуживание тратится много калорий даже в состоянии покоя.

В принципе, если вы будете следовать принципу «расходовать больше, чем потреблять, но второе -- в пределах нормы», вы будете худеть, даже не заморачиваясь по поводу того, что и в каком количестве есть до и после тренировки.

Если есть желание заморочиться, то это только оптимизирует процесс избавления от жировых запасов.

Рассказываю.

Питание до и после тренировки зависит от:

а) времени тренировки,
б) вида тренировки (силовая или аэробная).

Самые эффективные тренировки «на похудение» -- с утра на пустой желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергию вы будете тянуть из собственного жира, который, в свою очередь, будет гореть.

Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).

Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши -- «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил. Он позволит начать тренировку и допилить до «второго дыхания», которое обязательно откроется. Оно всегда открывается, если не словили «перетрен», но вам до него, простите, далеко.

Теперь о важном -- питании после тренировки.

Если честно, я считаю, что питанием до тренировки вообще можно не заморачиваться. Главное - не переборщить с белком, от которого ползаешь по залу сонной мухой. Получилось закинуться макаронами или гречкой за полтора часа - отлично, нет - не проблема: съешь банан и вперёд!

А вот то, что и когда ты ешь после тренировки, -- это действительно важно. Тут много «непоняток», начиная с того, стоит ли не жрать два часа после тренировки, и заканчивая закрытием анаболического «окна».

Давайте разбираться по порядку.

1) «Не жрать два часа после тренировки».

Этот подход имеет право на существование. Более того, он очень эффективен, но только для тех, кто не озабочен качеством тела. Если ваша цель -- скинуть жир и только, вам действительно лучше ничего, кроме воды, после тренировки не потреблять. Почему? На тренировке вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще в течение пары часов и после нее. Проще говоря, вы уже не тренируетесь, но ещё худеете. В это время ваш организм потребляет собственный жир в качестве источника энергии. Иными словами, жир «горит». Если после тренировки вы закинете в себя пищу, то есть предоставите своему организму альтернативный источник энергии, процесс жиросжигания остановится. Нет, не волнуйтесь: поев после тренировки, вы не перечеркнёте проделанную работу (конечно, если не слопали цельного гусика). Вы просто сбросили ровно столько, сколько сбросили на тренировке, а в последующие два часа взяли энергию не из собственного жира, а из пищи.

Возникает вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть проделанную работу, цель которой - похудение. Пусть и не такое интенсивное, как то, которое могло бы быть с двумя часами посттренировочной голодовки.

Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки забросьте в себя 300.

Что лучше для похудения: «оттерпеть» два часа, а потом обожраться или закинуться половиной от потраченных калорий сразу после тренировки? Однозначно -- второе. «Голодать» вы можете только при условии, что и через два часа с вами не случится пищевой разврат.

Повторяю еще раз: два часа после тренировки может не есть только та дамочка, которой плевать на качество своих мышц. Такие женщины есть и они тоже имеют право на существование. Им я и рекомендую, если нет медицинских противопоказаний, тренироваться на пустой желудок и ничего не есть два часа после тренировки.

Разбираемся с остальными.

2) «Углеводное окно»: закрывать - не закрывать.

Если твоя цель - не только похудение, но и качество мышц, то однозначно - закрывать.

В момент, когда для меня было в приоритете перепрыгнуть из одного размера в другой, я его не закрывала. Сейчас меня очень волнует качество моего тела, и я, естественно, закрываю.

Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я заверщает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Придерживайтесь соотношения в пользу белка. «Окно» нужно закрывать в течение получаса после тренировки.

Теперь -- о том, что не следует потреблять после тренировки:

а) жиры,
б) кофеин.

Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого пятипроцентного творога.

Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.

Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.