В нынешнем мире редко можно найти абсолютно спокойного и безмятежного человека. Быстрый ритм жизни, конфликты на работе и дома, поиск и увольнение с работы, усталость и повышенная возбудимость… Мы переживаем стрессы и волнения, которые не всегда находят адекватный выход. Часто приходится сдерживать свои эмоции, наши драгоценные нервы натянуты, как струна, и в один, далеко не прекрасный, момент происходит взрыв.

Что интересно, гневная вспышка может быть вызвана даже не серьезным поводом, а малозначащим событием или безобидным замечанием. Часто под горячую руку попадают ни в чем неповинные люди.

Как же быстро успокоиться и контролировать себя, чтобы не обижать близких, да и самим потом не мучиться раскаянием? Не менее важно научиться не нервничать по любому поводу, всегда сохраняя спокойствие.

Учимся сдержанности

Люди с горячим темпераментом чаще подвержены неконтролируемым вспышкам гнева. Человек буквально заводится с пол-оборота, раздражается по пустякам. В такие моменты его не заботит ни то, как он выглядит со стороны, ни мнение окружающих, ни состояние или интересы собеседников. Вместе с тем, крики, ссоры, ругань и оскорбления никак нельзя оправдывать спецификой своего характера. Психология утверждает, что научиться вести себя менее бурно, «не психовать», под силу каждому, кто этого действительно захочет.

Прислушаемся к советам профессионалов:

• Скажите сразу, что вы злитесь. Это первый шаг, позволяющий осознать свое состояние и взять его под контроль.
• Не начинайте речь с обвинений. Напротив, в необидной форме объясните другому человеку, какие его действия или слова вызвали ваше недовольство и как вы на это реагируете.
• Дайте понять, как бы, с вашей точки зрения, он должен был поступить, начиная фразу с: «Мне бы хотелось», «Я предпочитаю», «Буду вам признательна» и т.д.

  Простой пример: «Я нервничаю, когда ты без моего согласия отдаешь мои книги. Мне кажется, что ты не ценишь мое личное пространство и право на собственность. Я буду очень признательна, если в следующий раз ты спросишь моего разрешения».

• Иногда трудно сдержаться, когда вы сталкиваетесь с нетактичным или агрессивным поведением, так сказать, на ровном месте. В таких случаях используйте очень простую, но эффективную технику благодарности. Мысленно простите и поблагодарите собеседника за тот скрытый позитивный посул, который он вам выразил не в совсем правильной форме. Например, хамка-продавщица «предупреждает», что в этом магазине вам ничего покупать не стоит. Ищите такой позитив в каждой раздражающей ситуации, и вы сможете иначе смотреть на события.
• Если вы замечаете, что злитесь из-за каждого пустяка, разберитесь в себе. Часто неудовлетворенность собственной жизнью, депрессии, страхи являются причиной гневных выпадов против ни в чем неповинных окружающих. Найдите первопричину и сосредоточьтесь на борьбе с ней, вместо того, чтобы портить отношения с людьми и прослыть неадекватом.
• Поменьше смотрите и читайте криминальной хроники и плохих новостей. Ежедневное напоминание о катастрофах, смертях, коррупции и прочем негативе перегружает нервную систему, вызывает стрессы и чувство беззащитности. Старайтесь почаще думать о хорошем, формируйте положительный взгляд на жизнь, радуйтесь каждому приятному событию.
• Избавиться от излишнего раздражения, оставаться спокойной в самые сложные моменты, восстановить душевную гармонию помогают йога, медитация, дыхательные упражнения. У вас также обязательно должно быть время, которое можно потратить только на себя, иначе психологическое выгорание неизбежно.
• Дайте возможность не только себе, но и другим, высказать свою точку зрения в споре. Не забывайте, что они имеют такое же право на эмоции и негативные чувства, как и вы. При этом не зацикливайтесь на обидных или несправедливых фразах, старайтесь уловить суть сказанного и разобраться в причинах конфликта. Представьте себя судьей, к которому обратились за справедливостью, оцените происходящее со стороны и честно признайте свои ошибки, если таковые имеются.
• Не старайтесь перекричать собеседника или оставить последнее слово за собой. Мы не можем всегда и во всем быть правыми и с этим нужно смириться. Признавая свое поражение, вы не делаетесь слабее – напротив, показываете свою мудрость и рассудительность.

А теперь переходим к действенным способам самоконтроля, которые помогают быстро успокоиться, вести себя сдержанно и не переживать за последствия.

Ровное дыхание

Психологи в любой ситуации советуют просто глубоко дышать и сосчитать до 10 или 20. В чем «соль» данного способа?

Когда человек находится в стрессовой ситуации, изменяются все вегетативные процессы в организме. Учащается сердцебиение, повышается уровень адреналина в крови, обменные процессы проходят быстрее.

Для того, чтобы все эти резкие проявления пришли в норму, необходимо обеспечить хорошую доставку кислорода. В этом и состоит смысл дыхательных упражнений.

В момент, когда вы будете сосредотачиваться на вдохе-выдохе, мозг получит кислородную «пищу», начнет мыслить яснее, вспышка ярости погасится сама собой и вы сможете более спокойно реагировать на событие. К тому же небольшая пауза избавит вас от риска наговорить лишнего, о чем потом придется сильно пожалеть.

Массаж рук

Известно, что на пальцах есть большое количество точек, отвечающих за разные функции организма. Помассируйте в течение нескольких минут каждый палец, нажимайте на подушечки, разотрите ладони. После чего легкими движениями, как будто вы стряхиваете воду, сбросьте всю негативную энергию, которая освободила ваш организм и собралась на руках.

Контакт с водой

Глоток прохладной воды снимет сухость во рту в напряженный момент, утолит жажду и взбодрит. А еще это хороший повод лишнюю минуту подумать, нужно ли выплескивать свое раздражение на других и чем это чревато.

Если чувствуете, что вот-вот сорветесь, набирайте в стакан больше жидкости и пейте ее маленькими глотками. Старайтесь сосредоточиться не на вызвавшем гнев событии, а на самой воде, на ее вкусе, прозрачности, форме и цвете посуды, с которой пьете.

Вода имеет свойство уносить с собой все человеческие проблемы. Наши предки в любой тяжелой ситуации шли к речке и там рассказывали ей о своих бедах. Течение уносило их за сотни километров, рассеивая по пути, и на душе становилось легче.

Мы тоже можем последовать такому примеру. Причем теперь не надо искать водоем, а достаточно просто постоять под прохладным душем. Ни в коем случае не принимайте ванну – весь негатив остается в воде и, вместо очищения, вы будете купаться в своих «нервах и проблемах». Лучше всего стать под душ, представляя, как вместе с водой смывается напряженность, душевная боль и грязь.
Если вас «накрыло» на работе и нет возможности принять душ, просто умойтесь, подержите руки в проточной воде.

Выпейте чаю

Как гласит народная мудрость: «в любой непонятной ситуации садимся пить чай». В этом напитке содержится два целебных компонента - вода, о значении которой мы только что говорили, и сам чай. Но к его выбору надо подходить щепетильно.

Эффективно успокоиться помогает мята, мелисса, ромашка и мед. Постарайтесь не пить при стрессе напитки с кофеином или тонизирующими свойствами, например, кофе и зеленый чай.

Физически разрядитесь

Никого бить, конечно, не надо, а вот полностью погрузиться в какую-нибудь работу очень даже полезно. Займитесь уборкой, ручной стиркой, перестановкой мебели – физические усилия отвлекут от тяжелых мыслей, особенно когда все бесит и раздражает.

Вместо тяжелой домашней работы, побоксируйте, «поистязайте» себя на тренажерах или в спортзале.

Если ком нервов уже разрывается и просится на волю, или после конфликта вы никак не можете успокоиться, прокручивая неприятное событие в мыслях, - побегайте.

Представьте, что вы бежите выбрасывать свою злобу. Двигайтесь быстро, пока не почувствуете, что нашли место, где можно сбросить негатив. Оставьте там свои заботы и назад возвращайтесь легко, будто вы не бежите, а летите на крыльях.

Выжимайте вещи

Быстро взять себя в руки поможет выкручивание какой-либо вещи – шарфика, полотенца, простыни.

С силой выжимайте ткань, словно в ней как раз и содержатся все ваши проблемы. Приложите максимальные усилия, а потом резко расслабьтесь и выпустите полотенце на землю. Почувствуйте, как по коже рук, шее, голове побежало тепло. Это ваш организм заполняет освободившееся место добром и позитивом.

Бейте посуду

Этот тип разрядки потребует от вас некоторых заготовок. У каждого в доме есть нелюбимая или уже треснутая посуда. Отложите ее в ящик и, как только почувствуете необходимость, доставайте и бейте.

Бросайте резко, с силой, с наслаждением. Берите следующую тарелку или чашку, и так до тех пор, пока не сможете себя успокоить и почувствовать облегчение.

Займитесь творчеством

Эффективный метод - игра с песком. Он, как и вода, забирает негатив, но песчинки можно хорошо почувствовать, пропустить сквозь пальцы, представляя, что и проблемы, так же, потихоньку утекают.

Рисунки на песке покажут, что жизнь зависит не только от нас, но и от внешних факторов – ветра, дождя, других людей. А еще вы увидите, что все погрешности легко исправить, значит, и жизнь может стать лучше.

Или любой другой предмет, танцуйте, пойте, лепите из пластилина, складывайте пазлы, шейте, вышивайте – пусть любимое занятие увлечет вас целиком и полностью. Уже через некоторое время вы заметите, что смогли расслабиться и успокоить расшатанные нервы.

Смех и плач как успокоительное

Сильные эмоции нуждаются в выходе. Стараясь не плакать, мы только глубже загоняем стресс в себя. Разумеется, врагам видеть наши слезы ни к чему, а вот вернувшись домой, можете нареветься вдоволь.

Причем неважно – мужчина вы или женщина, ребенок или взрослый. Никто не узнает об этой слабости, а вам станет гораздо легче.

Слезы вымывают гормоны стресса, позволяют яснее увидеть ситуацию, найти верный выход, подобрать правильные слова, определиться с дальнейшими поступками. Они приносят облегчение и освобождают место для эндорфинов.

С другой стороны, не менее полезен смех. Он снимет напряжение, повысит настроение и позволит зарядиться дозой оптимизма. Читайте анекдоты, смотрите комедии, просто пообщайтесь с веселым и легким человеком.

Осадок в душе, конечно же, останется, но мир уже не будет казаться настолько враждебным, а люди – злыми и нехорошими.

Вербализируйте свое раздражение

Держать конфликты в мыслях очень тяжело. Попробуйте вылить их на лист бумаги.

Напишите детально и основательно обо всем, что вас нервирует, не подбирайте слов, не стесняйтесь в выражениях. Скажите обидчику все, что вы о нем думаете, искренне попросите прощения у тех, кого обидели. После этого, не перечитывая написанного, сомните лист, сожгите или выбросите его вместе с проблемами.

Неплохо помогает разговор с воображаемым другом. Не бойтесь, это не первые признаки шизофрении, а просто возможность избавиться от накопившегося негатива и спокойно разобраться в сложившейся ситуации.

Успокаивающая раскраска

Как мы уже говорили, быстрее любой успокаивающей пилюли действует творчество. Но что делать тем, у кого нет никакого хобби? Выбирайте любимые цвета и начинайте раскрашивать картинки!

Уже через несколько минут тяжелые мысли и эмоции сменяться положительными. Вы даже не заметите, когда перестали переживать и беспокоиться. Секрет – в цветотерапии и мелкой моторике рук.

В качестве инструментов подойдет обычная детская книжечка-раскраска, сложные замысловатые узоры или представленные ниже картинки.

Выберите как хотите закрашивать.

Гнев, стресс и тревога способны вывести из равновесия любого. Кажется, что в таком состоянии контролировать эмоции невозможно, но на самом деле научиться успокаиваться – вполне реальная задача. Это ценное умение поможет вам справиться с непредвиденными обстоятельствами и всплеском негативных эмоций. Познакомьтесь с физическими и умственными упражнениями, которые научат вас правильно вести себя в стрессовых ситуациях и выходить из них.

Шаги

Часть 1

Дышите диафрагмой. Начните с глубокого вдоха: вдохните в течение 5 секунд, надувая живот, задержите дыхание на 5 секунд и выдохните, тоже в течение 5 секунд. Сделайте несколько обычных вдохов и выдохов, затем продолжайте дышать диафрагмой, пока не почувствуете себя спокойнее. При диафрагменном дыхании легкие наполняются воздухом до конца. Это может оказаться особенно полезным, если вы чувствуете, что дышите с трудом или вам не хватает воздуха (что часто случается при тревоге, гневе или стрессе).

Прислушайтесь к окружающему миру и своим ощущениям. Внимание к своим чувствам и к тому, что вас окружает, успокаивает разум. Сосредоточьтесь на звуках, температуре, запахах, тактильных ощущениях и своем дыхании. Фокусируйтесь на них, пока напряжение не начнет спадать. Это может успокоить разум, а также, как показали исследования, уменьшить стресс, снизить кровяное давление и помочь при хронических болях. Кроме того, эта практика обостряет внимание и способствует контролю над эмоциями.

Последовательно расслабьте мышцы. Напрягайте и расслабляйте группы мышц поочередно, начиная с головы и заканчивая пальцами ног. Сначала сфокусируйтесь на лицевых мышцах, напрягите их на 6 секунд, затем в течение 6 секунд расслабьте. Проделайте то же самое с шеей, плечами, грудью, руками и далее вниз, пока не почувствуете, что ваше тело расслабилось.

• Последовательное расслабление мышц снижает их напряжение. Это может уменьшить ощущение беспокойства или гнева и помочь вам расслабиться.

1. Займитесь физическими упражнениями. Если вы чувствуете тревогу или гнев, попробуйте поделать упражнения, чтобы успокоиться. Не поддавайтесь желанию сосредоточиться на том, что вас расстраивает. Вместо этого займитесь спортом или зарядкой, чтобы успокоить тело. Во время физической нагрузки организм высвобождает эндорфины, которые способны ослабить реакцию на стресс, улучшить настроение, снять мышечное напряжение и успокоить вас. Также, по данным исследований, тренировки могут воздействовать на мозг, сделав вас менее восприимчивым к стрессу.

   Играйте и гуляйте со своими питомцами. Собаки и кошки – одни из лучших помощников в борьбе со стрессовой ситуацией. Поговорите со своим четвероногим другом, погладьте его или выведите на прогулку. Исследования свидетельствуют, что 55% людей, проводящих время с домашними животными, чувствуют меньше напряжения, а 44% оптимистичнее относятся к жизни.

   • Если у вас нет домашнего животного, потискайте мягкую игрушку – иногда это тоже помогает. В качестве альтернативы можете сходить в зоопарк, аквариум, съездить в природный парк, где можно увидеть диких зверей. Наблюдение за животными, занятыми своей обычной жизнью, очень успокаивает.

2. Старайтесь придерживаться здорового питания. Когда вы расстроены или подавлены, простым способом утешения становится еда. Однако не "заедайте" стресс вредной пищей: поймите, что, в отличие от нее, полезное питание может на самом деле улучшить ваше настроение и придать вам энергии, необходимой в трудной ситуации. Не только придерживайтесь здорового рациона, но и обратите внимание на продукты, которые, по имеющимся данным, особенно полезны, если вам нужно справиться со стрессом и расслабиться:

   • Спаржа
   • Авокадо
   • Ягоды
   • Апельсины
   • Устрицы
   • Грецкие орехи

3. Избегайте веществ, мешающих вам успокоиться. Из-за стимуляторов вам будет трудно расслабиться и успокоиться. Классическим примером является кофеин, возбуждающий нервную систему и вызывающий всплеск энергии. Также не следует расслабляться с помощью алкоголя и никотина. В частности, никотин учащает сердцебиение и повышает давление, что, напротив, не дает успокоиться. К тому же, от зависимости очень трудно избавиться, а это создает дополнительный стресс и беспокойство.

Часть 2

Отвлеките себя каким-нибудь приятным или успокаивающим занятием. Иногда беспокойство или гнев возникают из-за концентрации на неприятных вещах, которые вы должны сделать или которые вас разозлили. Если вы постоянно будете думать о них, вам будет трудно успокоиться и вы не сможете сосредоточиться на своих делах. Отвлекитесь. Постарайтесь не думать о том, что вызвало отрицательные эмоции, и это поможет ослабить стресс.

• Например, вы можете почитать, заняться фотографией или рукоделием, встретиться с друзьями, потанцевать или посмотреть фильм.

1. Поговорите с другом. Разговор о том, что сердит или беспокоит вас, не только поможет успокоиться, но и даст вам почувствовать поддержку со стороны близких. Вы поймете, что не одиноки. Поддержка окружающих важна для ощущения спокойствия и безопасности.

   Попробуйте заняться медитацией. Сядьте поудобнее в тихом месте. Сконцентрируйтесь на дыхании и следите за своими мыслями. Пусть тревоги приходят и уходят – не задерживайте внимание на них. Доказано, что 30 минут ежедневной медитации могут изменить поведение и работу мозга. Она поможет вам почувствовать контроль над телом и эмоциями даже в состоянии гнева или тревоги. Фокусируясь на дыхании и позволяя мыслям свободно приходить и уходить, вы сумеете привести тело и разум к спокойствию. Чтобы сконцентрироваться на текущем моменте, во время медитации полезно задать себе следующие вопросы.

   • Что я замечаю в своем дыхании?
   • Что я замечаю в своих мыслях? Могу ли я отпускать их, не задерживая?
   • Напряжено ли мое тело? Где именно сосредоточено напряжение?

2. Посчитайте. Сделайте несколько глубоких вдохов и начинайте очень медленно считать. Для начала можете дойти до 10, но продолжайте, если вы все еще чувствуете гнев. Сфокусируйтесь на счете, а не на рассердившей вас ситуации. Это отличный способ противостоять гневу, вместо того чтобы поддаться ему.

   Ведите дневник. Попробуйте описывать свои чувства. Это хороший способ совладать с эмоциями, в особенности если вы по своей природе расположены к письму. Не старайтесь писать полными предложениями и следить за грамматикой. Можете даже просто записывать отдельные фразы или слова, если это помогает вам успокоиться. Значение здесь имеет сам процесс обдумывания и фиксирования ваших внутренних конфликтов.

   Вырабатывайте позитивное мышление. Развитие оптимистического отношения ко всему поможет вам помнить хорошее и отпускать от себя то, на что вы не можете повлиять. Когда вы поймете, что не каждую ситуацию можно контролировать, то сможете сфокусироваться на управлении собственными эмоциями. Это поможет вам сделать шаг назад и успокоиться.

   Найдите или создайте себе место, где можно расслабиться. У каждого человека такое место будет своим, так что решите для себя, куда направиться, если вам становится трудно совладать с эмоциями. Возможно, вы захотите сбежать на природу. Посмотрите на воду или побродите по ней, и пусть она вас успокоит. Или, быть может, вам легче расслабиться в окружении людей, которые уважают и поддерживают вас. Не проводите слишком много времени с теми, кто выводит вас из себя.

Часть 3

1. Поймите, когда вам нужна медицинская помощь. Если все ваши попытки успокоить тело и разум ни к чему не приводят, возможно, вам требуется помощь профессионала. Лечение или психотерапия могут уменьшить стресс или хроническое беспокойство – причину вашего нервного возбуждения. Медицинская помощь может понадобиться в следующих случаях (все они являются симптомами тревожного расстройства):

   • Тревоги мешают вашей работе, общению или отношениям
   • Вы чувствуете, что не можете перестать волноваться и успокоиться
   • Вы не можете расслабиться или сконцентрироваться
   • Вы избегаете ситуаций, которые могут вызвать у вас беспокойство
   • У вас проблемы со сном
   • Вы испытываете постоянное напряжение

2. Познакомьтесь с когнитивно-поведенческой терапией. Психотерапевт наверняка посоветует вам продолжать пользоваться средствами "помоги себе сам", например, успокаивать тело и разум посредством расслабляющих техник. Но при этом вы, скорее всего, начнете когнитивно-поведенческую терапию. Она поможет проанализировать, что вас тревожит, волнует или вызывает стресс. Определив причины, вы сможете выработать эффективные стратегии, позволяющие успокоиться. С помощью когнитивно-поведенческой терапии вы научитесь:

   • Понимать, какие тревоги являются полезными, а какие нет, что поможет принимать стресс и правильно реагировать на него.
   • Определять, что выводит вас из равновесия, какие факторы являются критическими, и как долго вы не можете успокоиться. Это поможет вам отслеживать свой прогресс в ходе терапии.
   • Пользоваться техниками глубокого дыхания и последовательного расслабления мышц.
   • Изменять негативный образ мыслей или реагирования на более конструктивный. Это поможет успокоить ваш разум.
   • Встречать лицом к лицу ситуации, в которых вы обычно испытываете беспокойство, тревогу или панику. Вы почувствуете, что можете их контролировать.

3. Попробуйте медикаментозное лечение. Терапия и техники самопомощи – это основные способы успокоиться, но ваш психотерапевт может прописать вам лекарства для краткосрочного приема. Обычно это снимающие тревогу препараты, которые помогают успокоиться. Как правило, при тревожных расстройствах прописывают следующее:

   • Буспирон (спитомин) – снимающий тревогу препарат, не вызывающий привыкания или седативного эффекта. Он помогает справиться с тревожностью, но не избавляет от нее полностью.
   • Бензодиазепины – снимающие тревогу препараты быстрого действия, что делает их эффективными в ситуациях, когда вы не можете успокоиться. Однако при частом их применении через несколько недель может развиться психологическая и физическая зависимость. По этой причине их прописывают только при тяжелых тревожных состояниях.
   • Антидепрессанты – их применяют для длительного лечения, так как для снижения тревожности может понадобиться до 6 недель. Они могут вызывать тошноту или усугублять проблемы со сном.

• При недостатке сна проблемы кажутся серьезнее, чем они есть, поэтому старайтесь всегда высыпаться.
• Попробуйте слушать спокойную музыку.
• Чтобы прекратить приступы гнева, охватывающие вас из-за малейшей ошибки, убедите себя, что ошибка вас не интересует – вас интересует только извлеченный из нее урок, и в следующий раз вы готовы действовать по-другому.
• Если вы не в состоянии контролировать свои эмоции, обратитесь за профессиональной помощью к психотерапевту.
• Закройте глаза и представьте, что перед вами цветут цветы.
• Слушайте песни! Это успокаивает и работает для всех, начните со спокойных песен и постепенно переходите к року (если вам нравится рок, если нет - это будет бесполезно). Это наверняка поможет вам расслабиться!
• Если у вас нет особого умиротворенного места, поговорите со своим лучшим другом, это поможет вам успокоиться.
• Лягте на спину и делайте глубокие вдохи, это также поможет успокоиться.
• Постарайтесь забыть ситуацию, удалитесь ото всего, что напоминает вам о злости. Например, если вас расстраивает домашнее задание отправляйтесь туда, где вы не будете его видеть. Затем займитесь тем, что вам нравится. Например, можно позвонить своему другу и поболтать с ним, посмотреть телевизор, почитать книгу - это помогает отвлечься от ситуации.

Предупреждения

• Раньше считалось, что подышать в бумажный пакет – хороший способ справиться с гипервентиляцией и восстановить спокойствие. Однако сейчас специалисты сходятся на том, что этот метод довольно опасен и его следует избегать. Дышите в бумажный пакет только если из-за гипервентиляции у вас кружится голова. Регулярное применение данного способа создает циркуляцию в легких углекислого газа, а это опасно для дыхательной системы.
• Никогда не причиняйте вреда себе или другим, даже если вы в сильном гневе. Постарайтесь уйти и успокоиться в одиночестве. Если вы настолько разозлены, что не в состоянии себя контролировать, обратитесь в больницу за срочной медицинской помощью.
• Не вымещайте гнев на других. Вы можете навлечь на себя неприятности и травмировать окружающих или себя.