Комментарии. Какие продукты питания улучшают сон? Что способствует засыпанию

Чтобы не ворочаться ночью с боку на бок, борясь с бессонницей и считая овец, и не просыпаться от каждого шороха, да и просто, чтобы хорошо и качественно выспаться, не обязательно бежать в аптеку за снотворным. Для начала нужно просто хорошо поужинать. Не в смысле плотно и вкусно, а поужинать правильными продуктами, которые улучшат качество сна и помогут заснуть. Да-да, такие специальные блюда, улучшающие сон - существуют.
Продукты, которые улучшают сон и помогают заснуть, должны содержать триптофан, аминокислоту, которая участвует в синтезе серотонина и мелатонина. Без этих гормонов мы не можем почувствовать себя спокойно и расслабленно. Их еще иногда называют гормонами счастья, но способствуют они не радостной эйфории, а спокойному и уютному настрою.

Кроме триптофана нам понадобятся еще магний и кальций - они способствуют снятию умственного напряжения, а значит, не будет мельтешения мыслей и прокрутки в сотый раз неприятного разговора с начальником. Продукты, содержащие магний, вообще рекомендуются для борьбы со стрессом и сглаживания симптомов ПМС у женщин.
Еще один момент: то, что мы съедим перед сном, не должно обладать возбуждающим действием, например, не подойдет шоколад или какао.

Продукты, которые помогают уснуть:

Твердый сыр
Бананы
Картофель
Овсянка
Дикий рис
Миндаль
Мясо индейки

Все эти продукты должны попасть на ваш стол не позднее 2 часов до самого сна. Все сразу есть необязательно, нужно выбрать одно-два легких блюда. Например:

Печеный картофель с брокколи
Овсянка с кусочками банана
Дикий рис с шафраном и тофу
Паровая или запеченная индейка с овощным салатом

Ромашковый чай
Отвар душицы или боярышника
Теплое молоко с куркумой или шафраном
Чай или теплую воду с медом

Враги сна

Черный и зеленый чай
Жирная и острая пища
Алкоголь

Этих вещей вообще лучше избегать, так как в больших количествах они негативно действуют как на нервную, так и на пищеварительную системы, способствуют ожирению, депрессии, желудочно-кишечным и другим заболеваниям. И это вне зависимости от того, в какое время суток вы их ели или пили.

Грецкий орех - богатый источник триптофана, аминокислоты, способствующей выработке необходимого для здорового сна уровня сератонина и мелатонина (эти гормоны отвечают за наши биологические часы и чувство времени). Именно эти два вещества помогают нормализации суточных ритмов, быстрому засыпанию и крепкому сну.

Миндаль

Миндаль - а, согласно исследованиям, низкий уровень этого вещества мешает быстро заснуть. Горстка орешков перед сном помогает быстро решить эту проблему!

Молоко

Нам с детства известно, что стакан теплого молока на ночь (лучше вместе с печеньем - но об этом подробнее расскажем чуть ниже) гарантирует крепкий и здоровый сон в течение всей ночи. На самом деле этим волшебным свойством обладают все молочные продукты: содержащийся в них кальций помогает усваиваться аминокислоте триптофану и вырабатывать мелатонин. Кроме того, кальций также помогает нормализовать мышечную деятельность и избавляет от ночных судорог.

Латук

Хорошие новости для тех, кто сидит на диете, - один из самых популярных компонентов легких салатов, латук, является незаменимым помощником в борьбе с бессонницей. Все дело в богатом содержании лактукариума - вещества, по действию напоминающего успокоительное. Латук, кстати, можно не только есть, но и заваривать: для приготовления «салатного» чая необходимо залить горячей водой четыре больших листа и настаивать в течение 15 минут. А для того чтобы напиток получился более приятным на вкус, можно добавить в него немного мяты.

Крендельки

Соленые крендельки и крекеры имеют высокий гликемический индекс - то есть, они вызывают быстрый прилив сил, на смену которому так же стремительно приходит и сонливость. Так что если вы боретесь с бессонницей, у вас есть уважительная причина похрустеть чем-нибудь запрещенным на ночь глядя. Главное - не превращать это в привычку!

Тунец и лосось

Рыба , а в особенности тунец и лосось, крайне богаты витамином В6, который принимает самое активное участие в выработке мелатонина и серотонина. Кстати, среди других продуктов, откуда можно получить этот витамин, - чеснок (исключительно свежий) и фисташки.

ФОТО Getty Images

Как и в случае с крекерами, рис примечателен своим гликемическим индексом. Но жасминовый сорт эффективней других помогает быстро и крепко заснуть - именно об этом говорят результаты исследований, опубликованных специализированным изданием American Journal of Clinical Nutrition.

Вишневый сок

Если верить свежим исследованиям, проведенным университетами Пенсильвании и Рочестера, стакан вишневого сока перед сном помогает быстрее оказаться в мире грез. Все дело в том, что вишня повышает уровень мелатонина в организме.

Зерновые хлопья

Хлопья принято считать отличным блюдом для завтрака , но, оказывается, В них содержится сразу два компонента, помогающих быстро и крепко заснуть: карбогидраты (в самих хлопьях) и кальций (в молоке, с которым их принято есть).

Ромашковый чай

Ромашковый чай - это первое средство, которое рекомендуют при бессоннице. И неспроста: одна чашка ароматного отвара поднимает уровень глицина, что, в свою очередь мягко успокаивает нервы и снимает мышечное напряжение.

Бессонница – это нарушение сна, характеризующееся плохим качеством сна, трудностью засыпания, чуткостью к звукам, а также недостаточной продолжительностью сна для нормального восстановления физиологических показателей организма. При этом достаточным и нормальным количеством часов сна считается 6-10 часов.

Систематическое недосыпание может привести к развитию хронической формы бессонницы, которая в свою очередь может стать причиной тяжелых психических расстройств, неконтролируемых резких движений конечностей во время сна и нарушению ритма дыхания, приводящего к недостаточности вдыхаемого кислорода.

Разновидности бессонницы:

нарушение засыпания – боязнь человека не заснуть, повышенная тревожность, возбудимость;
интрасомия – частые пробуждения в течение ночи, ощущение недостаточности глубины сна;
расстройства, связанные в слишком раннем пробуждении;
гиперсомния – чрезмерная сонливость днем из-за недостатка сна ночью или в результате действия снотворных препаратов.

Причины возникновения:

сменный график работы, включающий 2-ю и 3-ю смены;
вредные привычки;
некомфортные условия в помещении (духота, шум, городское освещение);
смена часовых поясов при переезде на новое место жительство или во время командировок;
высокая урбанизация и длительный трафик больших городов;
постоянная стрессовая ситуация на работе или в семье;
хроническая депрессия;
неправильный режим питания и физических нагрузок;
нарушение работы сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной или нервной систем;
гипогликемия (нарушение обмена глюкозы в крови).

Симптомы бессонницы:

плохое засыпание;
чуткость сна;
частые пробуждения и трудности с повторным засыпанием;
нарушение сна проявляется 3 и более раза в неделю;
недомогание и слабость в течение дня, вызванное недостаточностью сна;
чувство беспокойства;
тремор и тяжесть в мышцах всего тела;
краснота глаз, отечность век, сухость губ.

При лечении бессонницы необходим комплексный подход, который включает в себя изменение режима приема пищи, двигательной активности и трудовой деятельности. Существует несколько основных принципов, которым необходимо следовать для нормализации сна и более быстрому засыпанию:

ложиться спать и вставать в одно и то же время – если требуется ежедневно вставать в 8 часов утра, то ложиться спасть необходимо не позднее 22:00-24:00. Такой же режим должен сохраняться и в течение выходных дней. В ином случае чрезмерное желание поспать утром в воскресенье может привести к трудностям подъема в понедельник;
вечером нужно ложиться спать при возникновении сонливости;
температура в спальне должна составлять 16-19°С, а уровень шума и освещения быть минимальным;
перед сном не следует выполнять какие-то активные действия, а по возможности максимально расслабиться. Наиболее благоприятным временем активных занятий считаются утренние часы и время с 16:00 до 19:00;
чтобы будничные мысли не тревожили сознание во время засыпания, следует перед сном в течение 10 минут проанализировать завтрашний день и спланировать все действия;
кровать не должна становиться рабочей зоной. Она должна быть удобной, комфортной и использоваться только для сна и секса;
не следует употреблять тонизирующие напитки, тяжелую пищу и лекарственные препараты возбуждающего действия после 16:00;
за 2 часа до сна можно есть только легкую пищу или пить кисломолочные напитки;
не употреблять на ночь много жидкости. Излишняя жидкость может спровоцировать ночной позыв в туалет, после чего сложно будет заснуть;
если организму требуется дневной сон, то он должен быть не более 30 минут;
принимать теплую ванну с расслабляющими эфирными маслами за 2 часа до сна;
сделать обязательным ритуалом проведение ежедневных вечерних прогулок на свежем воздухе или занятие сексом.

Полезные продукты

Гормон мелатонин, который вырабатывается организмом человека, является важным компонентом здорового и глубокого сна. Его низкий уровень в крови приводит к возникновению причин бессонницы. Повысить уровень данного гормона можно путем употребления определенных продуктов:

вишня , черешня , алыча – природные источники мелатонина. Перед сном их следует съедать 100-120 г;
молоко и кисломолочные продукты – триптофан и кальций в них способствуют скорейшему засыпанию;
бананы – стимулируют выработку гормонов, а калий и магний действуют расслабляюще на нервную систему и мышцы;
орехи , нежирное мясо и цельнозерновой хлеб – эти продукты богаты витаминами группы В, которые участвуют в синтезе триптофана и мелатонина.

Также на нормализацию сна влияет правильное питание, включающее в себя рационально подобранные продукты, сочетающих в себе сбалансированный набор белков, жиров и углеводов. К таким продуктам относятся:

овощи (салат латук), зелень (укроп , базилик), фрукты (шелковица, лимон);
микроводоросли (спирулина, хлорелла);
цельнозерновые продукты (неочищенный рис , овес, зерно);
все виды съедобных грибов ;
морская рыба и моллюски.

Народные средства при бессоннице

В народной медицине существует большое количество лекарственных рецептов помогающих справиться с бессонницей. Вот некоторые из них:

настойка корня пиона уклоняющегося. Для этого в аптеке следует приобрести сухой корень пиона и залить его

Сон оказывает существенное влияние на все системы организма. Отдельные продукты питания и напитки содержат вещества, которые помогают контролировать цикл сна и бодрствования, то есть они позволяют людям быстро засыпать и поддерживают крепкий сон.

Качественный и продолжительный сон положительно воздействует на ряд медицинских состояний, к числу которых относится следующее:

ожирение;
диабет;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
повышенное кровяное давление или гипертензия.

Однако получать достаточный сон удаётся не всем. Согласно информации Центров по контролю и профилактике заболеваний США, 30% населения планеты в тот или иной период жизни сталкиваются с бессонницей.

Некоторые химические соединения, в том числе аминокислоты, ферменты, питательные вещества и гормоны взаимодействуют друг с другом и организмом, чтобы обеспечить человеку качественный ночной отдых. К их числу относится следующее:

триптофан;
мелатонин;
гамма-аминомасляная кислота (ГАМК);
калий;
пиридоксин;
диаминовалериановая кислота;
серотонин;
гистамин;
ацетилхолин;
антиоксиданты;
группы B;
цинк;
медь.

Многие продукты питания включают в свой состав несущественные объёмы перечисленных химических соединений, и только в некоторых из них содержатся значительные объёмы веществ, способных оказывать положительное воздействие на качество сна.

Ниже приведены лучшие продукты для улучшения сна.

Миндаль обеспечивает хороший сон за счёт высокого содержания мелатонина

Миндаль содержит большое количество мелатонина. Мелатонин - гормон, который помогает человеческому организму регулировать цикл сна и бодрствования.

В 30 граммах миндаля содержится около 80 миллиграмм (мг) магния и 76 мг кальция. Это два минерала, которые способствуют мышечной релаксации и сну.

Миндаль - продукт с высокой питательной ценностью, который можно использовать для вечернего перекуса. Он включает в свой состав значительный объём ненасыщенных жиров и низкий - сахара и насыщенных жиров.

Тёплое молоко

Тёплое молоко давно известно своими снотворными свойствами. Оно содержит четыре вещества, способных улучшать качество ночного отдыха - триптофан, кальций, витамин D и мелатонин. Кроме того, приём тёплого молока перед сном может послужить хорошим расслабляющим ритуалом, как и потребление чашки тёплого чая.

Нежирное молоко - полезный продукт для устранения чувства голода, поскольку оно содержит мало калорий и при этом обладает хорошей питательной ценностью. Одна чашка 1-процентного молока включает в свой состав следующие вещества:

8 грамм (г) белка;
300 мг кальция;
500 международных единиц (МЕ) ;
100 МЕ витамина D;
100 калорий.

Киви

Связь между киви и сном имеет научное подтверждение. Так, в исследовании, проведённом в 2011 году в Тайване, учёные давали испытуемым плоды киви за один час перед сном на протяжении четырёх недель. В результате у участников исследования было зафиксировано улучшение качества сна и сокращение времени на отход ко сну.

Киви обеспечивает хороший ночной отдых, поскольку содержит ряд важных веществ, способствующих сну, например:

мелатонин;
антоцианы;
флавоноиды;
каротиноиды;
калий;
фолаты;
магний;
кальций.

Ромашковый чай славится своими успокаивающими свойствами

Ромашка - растение, которое традиционно используется людьми для борьбы с бессонницей. Эксперты считают, что снотворные свойства ромашке придаёт флавоноид, который имеет название апигенин.

По-видимому, апигенин активирует рецепторы ГАМК, и именно этот процесс стимулирует сон.

Научное сообщество предлагает лишь незначительные доказательства пользы ромашки в борьбе с бессонницей, однако, как и в случае с молоком, чашка тёплого чая с ромашкой может психологически настроить человека на сон.

Грецкий орех

Грецкий орех включает в свой состав несколько веществ, способствующих хорошему сну. В 100 граммах грецкого ореха содержится:

158 мг магния;
441 мг калия;
98 микрограмм (мкг) ;
98 мг кальция.

Грецкий орех также содержит значительный объём мелатонина, однако исследователи пока не подтвердили связь между потреблением данного продукта и улучшением качества сна.

Вишня

Вишня содержит четыре снотворных элемента - мелатонин, триптофан, калий и серотонин. Некоторые учёные считают, что антиоксиданты, которые имеют название полифенолы и содержатся в вишне, также могут оказывать влияние на сон.

В обзоре, опубликованном журналом Nutrients (Питательные вещества - англ.), американские исследователи описали научно доказанные полезные свойства вишни. В частности, они указали, что существует связь между потреблением данного продукта и улучшением качества сна.

Учёные также отметили, что противовоспалительные свойства вишни способствуют ослаблению боли после тяжёлых физических нагрузок и улучшению когнитивной функции.

Кроме того, вишня обладает высокой питательной ценностью, поскольку она богата клетчаткой, и витамином E.

Жирная рыба

Жирная рыба может улучшать сон ввиду того, что содержит значительное количества витамина D и омега-3-жирных кислот, то есть двух веществ, которые помогают организму регулировать уровень серотонина. Серотонин ответственен за установление фиксированного цикла сна и бодрствования.

Однако жирная рыба включает в свой состав и другие снотворные соединения. Например, в 85 граммах филе дикого атлантического лосося содержится:

416 мг калия;
25 г магния;
170 г фосфора;
0,54 мг цинка;
2,7 мкг ;
21 мкг фолиевой кислоты;
10 мг кальция.

В рамках исследования, проведённого норвежскими учёными в 2014 году, испытуемые, которые трижды в неделю на протяжении полутора месяцев потребляли атлантический лосось, демонстрировали более высокую работоспособность в течение дня и лучше засыпали по сравнению с теми участниками, которые питались курятиной, говядиной и свининой.

По мнению учёных, такие результаты связаны с повышением уровня витамина D и улучшением регуляции сердечного ритма из-за высокого содержания в лососе омега-3-жирных кислот.

Порошок из травы ячменя можно добавлять в смузи

Порошок из травы ячменя также имеет снотворные составляющие, в том числе ГАМК, кальций, триптофан, цинк, калий и магний.

Такой порошок можно добавлять в смузи, омлет, салаты и супы.

Салат латук

Салат латук и масло из его семян используются для лечения бессонницы и улучшения качества сна. Некоторые эксперты считают, что данный продукт оказывает на организм седативно-снотворный эффект. По их мнению, это обеспечивается содержанием в растении лактуцина.

Исследование, проведённое в 2017 году корейскими учёными, показало, что салат латук не только повышает продолжительность сна, но и защищает клетки от и повреждений, которые наступили в результате стресса, связанного с расстройством сна.

Другие естественные методы улучшения сна

Бороться с бессонницей можно не только путём изменения диеты, но и другими естественными средствами, к числу которых относится следующее:

валериана;
зверобой;
чай из страстоцвета;
кава.

Перед началом приёма любых растительных добавок лучше обсуждать этот вопрос с врачом, поскольку такие средства могут обострять симптомы некоторых медицинских состояний и вступать во взаимодействие с лекарственными препаратами.

Путём внесения положительных изменений в образ жизни можно налаживать здоровый цикл сна и бодрствования. Для этого необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

избегайте пищи, которая вызывают изжогу, например острых продуктов;
откажитесь от потребления за несколько часов перед сном продуктов и напитков, которые содержат кофеин;
потребляйте цельнозерновые продукты вместо белого хлеба, белых макарон и сладостей;
не пропускайте приём пищи;
поддерживайте водный баланс;
регулярно занимайтесь спортом.
не потребляйте пищу за 2–3 часа перед сном.

Заключение

Многие продукты содержат различные составляющие, которые помогают контролировать цикл сна и бодрствования.

Предварительные исследования показали, что некоторые виды орехов, фруктов и морепродуктов могут улучшать сон. На протяжении десятилетий люди использовали различную пищу для борьбы с бессонницей у улучшения качества сна.

Большинство продуктов, применяемых для этой цели, не вредят организму, поэтому в умеренных объёмах их могут потреблять все люди, которые не страдают специфическими аллергиями.

Чтобы получить пользу от «снотворной» пищи, лучше принимать её за несколько часов перед сном. Такой подход снизит риск развития расстройства желудка и кислотного рефлюкса.